Проблемы с коленями – это к сожалению, не редкость. Многие, начиная заниматься йогой, уже имеют больные колени, другие получают их вследствие неправильной практики.
Чтобы избежать травмы:
- Большинство асан за действующих колено, должны сопровождаться джану-бандхой. Это одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава. Чтобы выполнить этот замок, одновременно напрягите передние и задние мышцы бедра, и подтяните вверх по ноге коленную чашечку. Это улучшит стабильность колена, предотвратит травмы, а если травмы уже имеются, то снизит боль и опухание вокруг колена.
- Также во всех позах необходимо подключать подъемы сводов стоп, тоже подтягивая их вверх.
- В позах стоя с прямыми ногами (Уттхита Триконасана) необходимо следить за тем, чтобы бедро, лодыжка и колено разворачивались в том же направлении, что и стопа.
- В асанах с опорой на согнутую в колене ногу (Вирабхадрасана 1,2,3 и Уттхита Паршваконасана) колено должно находиться прямо над пяткой, угол между голенью и бедром должен образовывать 90 градусов. Как только угол становиться острым, нагрузка на колено увеличивается в 7 раз.
- В асаны с согнутым коленом (Джану Ширшасана) колено вводим в нужную позицию без помощи рук. Используйте мышцы корпуса, бедра, колена, лодыжек и избегайте болевых ощущений.
- Выполняя скрутки в положении стоя, оставляйте бедра повернутыми вперед. Хорошо зафиксируйте и подтяните колени, помните о джану-бандхе.
Соблюдая эти правила Вы убережете свои колени от травм.
А если уже такая проблема имеется и есть боли в коленях, то вот пару рекомендаций при выполнении асан:
- Не пренебрегайте суставной разминкой.
- Выполняем все те же рекомендации (смотри пост ниже)
- В асанах сидя (Ваджрасана, Гомукхасана) где мы сгибая ноги в коленях, под ягодицы следует подкладывать сложенное одеяло, блок или болстер.
- В асанах где вытягиваем ноги, сидя на высокой опоре (Пасчимоттанасана, Упавиштха Конасана, на опоре) подкладывайте валик или толстый канат под «заднее колено». Не прогибаем и не выгибаем вытянутую ногу, держим ее ровно.
- Асаны которые выполняются в обе стороны, выполняем равное количество времени и подходов.
- Все асаны выполняйте на фоне медленного, глубокого (полного йоговского) дыхания и максимального расслабления всех мышц тела, не участвующих в удержании тела в заданном положении.
