Абдоминальные позы

Абдоминальными называются позы, которые воздействуют на область брюшного пресса и внутренние органы, находящиеся в этой области. К выполнению абдоминальных поз нужно подходить очень осторожно, чтобы избежать травм. 

Если мышцы живота и поясницы слабы, абдоминальные позы, слишком будут трудны, чтобы сразу пытаться их сделать. Сначала следует эти мышцы тонизировать и укрепить.

И чтобы их укрепить, следует научиться хорошо выполнять асаны стоя (Тадасана, Уттхита Триконасана, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана  и другие позы стоя), асаны сидя (Дж.Ширшасана, Маричиасана I, Пасчимотанасана) и основные перевернутые позы (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана). И только потом переходить к освоению абдоминальных поз.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который вернет вашей спине силы и жизнь, в дополнении проработает абдоминальную зону и поможет вам избавиться от лишних жировых складок в области живота, укрепит весь ваш корпус в целом, и позволит вам в любом возрасте сохранять легкость и здоровье. 

В данном комплексе абдоминальными позами являются:

• Супта Падангуштхасана I (захват большого пальца ноги лежа I);
• Супта Падангуштхасана II (захват большого пальца ноги лежа II);
• Урдхва Прасарита Падасана (поза прямо вытянутых поз);
• Парипурна Навасана (поза наполненной лодки);
• Джатхара Паривартанасана (скручивание лежа).

Перед тем как выполнять комплекс, советую разогреть тело комплексом Сурья Намаскар или суставной разминкой. 

Противопоказания:

Не следует выполнять комплекс, если у вас:

• менструация, беременность;
• головная боль или мигрень;
• высокое кровяное давление;
• заболевания сердца;
• травмы позвоночника;
• обострение заболеваний органов брюшной полости.

Техника выполнения:

1 и 2. Супта Тадасана и Супта Урдхва Хаста Тадасана (поза горы в положение лежа)

• Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу, до макушки. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Затем поднимите руки и вытяните их за голову. Зафиксируйте это положение также на несколько циклов дыхания. 

3 и 4. Супта Падангуштхасана I и II (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

• Лягте на пол, под голову положите одеяло. Согните правую ногу, набросьте ремень на стопу. Прижимая всю левую часть тела, выпрямите правую ногу вверх. 
• Подтягивайте переднее бедро верхней ноги, отводите пах правой ноги от подмышки к задней пятке, удлиняйте бок. 
• Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержитесь в позе 3-5 циклов дыхания. 
• Затем опустите правую ногу вправо. Удлиняйте ее от внутреннего паха к внутренней стопе. Разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. 
• Поясницу прижимайте к полу. Не отрывайте плечи от пола. Расслабьте лицо, шею. Оставайтесь в асане пару циклов дыхания, затем выполните на другую сторону.

5 — 7. Урдхва Празарита Падасана 90°, 60°, 30° (стопы вытянутые вверх)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу, направив ягодицы к пяткам. Выпрямите ноги, удерживая их под прямым углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Перенесите руки за голову и вытяните их. Держите руки прямыми за головой, втягивая локти. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
• С выдохом, опустите ноги ниже под углом 60º, задержитесь на пару дыхательных циклов.
• Далее опустите ноги ниже на 30º, задержитесь на пару дыхательных циклов. Затем поднимите ноги на уровень 90º, согните ноги в коленях.
• Выполните позу еще 3–4 раза. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу, передние бедра и колени подтянуты, грудная клетка раскрыта. Не напрягайте лицо и шею.

8. Адхо Мукха Шванасана

• Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 11). Полностью расслабьтесь.

9. Дандасана (поза Посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
• Поднимите руки через стороны над головой, держа их параллельно друг другу и ладонями внутрь. При этом сохраняйте правильное положение спины, шеи и подбородка. Раскройте грудную клетку, уводя плечи назад.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, потом опустите руки и расслабьтесь. 

10. Парипурна Навасана (поза наполненной лодки)

• С Дандасаны перенесите вес тела на седалищные кости. Поднимите область сердца вверх и, расслабляя плечи, опустите их вниз. Почувствуйте как удлиняется позвоночник. Взгляд направьте вперёд.
• На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов. Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
• Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
• Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
• Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На выдохе опустите руки и ноги. 

11 — 13. Джатхара Паривартанасана (скручивание лежа)

• Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Согните ноги в коленях и опустите ноги вправо, сохраняя прижатие левого плеча к полу. Пусть колени будут вместе на полу или на опоре. Подворачивайте копчик, не прогибайтесь в пояснице. Направляйте живот справа налево. Поверните голову влево. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, верните ноги к центру и повторите скручивание в другую сторону. 

14 и 15. Саламба Сарвангасана и Ардха Халасана 

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх (можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник, не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время.

16. Шавасана

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. 
• Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Йога на всё тело