Вирасана (поза Героя) очень разнообразна. В ней можно сидеть, скручиваться и лежать. Вашему вниманию представлено несколько вариантов Вирасаны в положении лёжа.
Супта Вирасану можно включать в период менструального цикла, в вечернюю практику и вообще в любую практику.
Первый вариант исполнения асаны, считается облегчённым. Он подходит тем, у кого имеется скованность в ногах, в спине. Далее, когда тело с регулярной практикой становится более гибким, то можно пробовать выполнять более сложные варианты. 
Всегда выбирайте для себя тот вариант, который доступен на данный момент.
Противопоказанием является:
травмы позвоночника;травмы коленей;при варикозном расширении вен, практикуйте не более 30 секунд и под наблюдением эксперта.
Содержание
Техника выполнения:
1. Супта Вирасана с двумя валиками (подушками) и одеялом
- Поместите два валика сзади лесенкой. Второй валик должен поддерживать кирпич. Положите свернутое одеяло на дальний конец верхнего валика.
- Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на первую ступень — первый валик. Помогая себе руками, откиньтесь назад к верхнему валик. Постепенно опустите спину на валик. Убедитесь, что колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на второй валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
- Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным. Шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.
2. Супта Вирасана с одним валиком
- Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика.
- Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
- Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным. Шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.
3. Супта Вирасана с деревянными блоками
- Сядьте в Вирасану. Встаньте на колени и разведите стопы в стороны, подошвы смотрят в потолок. Наклонитесь вперед и обопритесь пальцами на голени. Опустите ягодицы на пол. Убедитесь, что внутренняя сторона каждой икры касается внешней стороны каждого бедра. Поверните мышцы икр наружу и удостоверьтесь, что вы поворачиваете мышцы бедра внутрь.
- Поместите обе ладони на бедра, рядом с коленями. Нажмите на бедра и поднимите торс от основания таза вверх. Поставьте ладони по бокам от таза.
Надавливая ладонями на пол, согните руки в локтях и отклонитесь назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Приподнимите таз и подверните копчик. По очереди опустите локти, предплечья на пол. Опустите спину на первый кирпич в области лопаток, голову на второй кирпич. Вытяните руки за головой, согните в локтях и ладонями возьмитесь за локти. - В асане удлиняйте ягодицы к коленям, лобковую кость к животу, бедра прижимайте близко друг к другу, втягивайте лопатки, плечи отводите от ушей. Держите лицо и горло расслабленными.
- По началу оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Дыхание ровное и спокойное. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.
4. Супта Вирасана
- Сядьте в Вирасану. Встаньте на колени и разведите стопы в стороны, подошвы смотрят в потолок. Наклонитесь вперед и обопритесь пальцами на голени. Опустите ягодицы на пол. Убедитесь, что внутренняя сторона каждой икры касается внешней стороны каждого бедра.
- Поверните мышцы икр наружу и удостоверьтесь, что вы поворачиваете мышцы бедра внутрь. Поместите обе ладони на бедра, рядом с коленями. Нажмите на бедра и поднимите торс от основания таза вверх. Поставьте ладони по бокам от таза. Надавливая ладонями на пол, согните руки в локтях и отклонитесь назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Приподнимите таз и подверните копчик.
- По очереди опустите локти, предплечья на пол. Ладони держите на подошвах. Опустите спину и макушку головы на пол. Затем опустите плечи и верхнюю часть туловища, чтобы разместить голову, а затем и спину на пол. Вытяните руки по бокам. Прижмите запястья к подошвам.
- Передвиньте локти к бокам и лежите прямо на полу, пока позвоночник не будет полностью вытянут. Опустите голову и расправьте плечи от шеи. Заведите руки за голову и вытяните их на полу ладонями к потолку. Не позволяйте ягодицам и коленям подниматься с пола. Сожмите бедра вместе, это уберет напряжение с нижней части спины. Дышите ровно и оставайтесь в позе в течение 1 минуты.
- Поднимите руки над головой и возьмитесь за лодыжки. Поднимите голову и туловище с пола, поддерживая себя на локтях. Сядьте в Вирасане и поочередно выпрямите ноги.
