Йога для груди. Комплекс йоги для женской груди

Вашему вниманию представлен комплекс асан йоги для здоровья женской груди. Этот комплекс окажет благотворное воздействие на всё тело:
улучшит циркуляцию крови и лимфы в области груди и во всем организме;
снимет напряжение в плечах;
укрепит позвоночник и мышцы спины, что обеспечивает надежную поддержку груди;
повысит тонус грудных мышц;
снимет умственное и эмоциональное напряжение;
улучшит функции дыхательной системы;
улучшит общее здоровье и самочувствие.

Не выполняйте комплекс если:
головная боль или мигрень;
высокое или низкое кровяное давление;
травмы плечевого пояса;
заболевания сердца;
позу 25 следует исключить на время менструации, а также при глаукоме и отслоении сетчатки глаза;
проходите лечение или прошло менее 6 месяцев после операции на грудь.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Уттана баддха конасана

Расположите кирпич поверх коврика ребром вверх, а на дальний край – 2 сложенных одеяла. Сядьте на коврик, спиной к блоку.
Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе. Подтяните их как можно ближе к тазу. Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень.
Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз. Согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины назад и положите ее на блок так, чтобы он лежал горизонтально под грудиной. Прогнитесь еще больше и переместитесь в сторону головы, пока она не окажется на одеяле.
Возьмитесь руками за края коврика и подайте лопатки вниз от ушей, а передние ребра – вверх к голове. Убедитесь, что нет излишнего прогиба в пояснице. Если есть, то снова подверните копчик.
Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу и занесите их за голову. Затем согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Через некоторое время поменяйте захват.
Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется. Затем освободите руки из-за головы, упритесь ими в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте. Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.

2. Адхо Мукха Вирасана

Приготовьте валик и одеяло. Встаньте на четвереньки ближе к краю коврика, поставьте колени на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Если из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, таз не опускается на пятки, то поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло.
Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик. Выпрямите локти и поднимите их от пола.
Руки тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице.
Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от опоры и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте.

3. Адхо Мукха Шванасана с кирпичами

Расположите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены).
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы.
Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх.
Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем согните ноги в коленях и сядьте.

4. Уттанасана

Встаньте в Тадасану. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на кирпичи. Ладони под плечами.
Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

5. Тадасана и Урдхва Хастасана в Тадасане

Встаньте на коврик спиной к стене. Выровняйте в вертикальной плоскости носки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, спину и руки. Подтяните коленные чашечки и направьте передние мышцы бедер внутрь, а задние – наружу. На вдохе приподнимите и раскройте грудную клетку; на выдохе расправьте плечи и сведите лопатки. Тяните макушку к потолку, удлиняя шею и позвоночник, а стопы плотно прижимайте к полу.
На вдохе поднимите руки вверх и назад, пока они не коснутся стены. Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми и не поднимались к ушам.
Если ваши руки находятся не строго над головой, а под углом вперед – значит, вам нужно скорректировать положение спины. Еще сильнее отведите плечи назад, направьте нижние края лопаток внутрь спины и переместите руки ближе к стене.
Если у вас не получается выпрямить локти, разведите руки в стороны и начните медленно сводить их вместе – до тех пор, пока сможете удерживать локти прямыми. Остановитесь и зафиксируйте это положение.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем сделайте выдох и опустите руки вдоль туловища.

6. Баддхангулиасана в Тадасане

Коврик также расположен узкой стороной к стене. Из положения Тадасаны (пятки, икры, ягодицы, лопатки касаются стены) поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх,пока они не коснуться стены.
Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу.
Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы.

7. Гомукхасана в Тадасане

Встаньте на центр ковра в Тадасану. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.
Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх.
Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед.
Поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины.
Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Почувствуйте, как растягивается кожа молочных желез. Дышите свободно и ровно.Затем расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Через несколько циклов дыхания выйдите с позы. Рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

8. Пашчима Намаскарасана в Тадасане

Встаньте на центр ковра в Тадасану. Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается ткань молочной железы.
Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Затем опустите руки, вернитесь в Тадасану.

9 и 10. Уттхита Триконасана у стены

Разместите коврик широким основанием к стене и поставьте на него блоки с двух сторон. Встаньте на коврик спиной к стене. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
Наружные своды стоп параллельно внешним краям коврика.
Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Начните интенсивно растягиваться от центра грудины к кончикам пальцев. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и втяните лопатки. Смотрите прямо вперед.
Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и плотно прижмите пятки к полу. Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Поместите левую руку на блок, а правую – на талию. Прижмите правое плечо, локоть, талию и бедро к стене. Смотрите строго вперед.
Наблюдайте за положением своего тела: все ли части спины касаются стены? Выровняйте грудную клетку, подавая вперед левую сторону грудной клетки.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем поднимите правую руку вверх и взгляд направьте на большой палец правой руки. Затем на вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

11 и 12. Уттхита Паршваконасана

Разместите коврик широким основанием к стене и поставьте на него блок – так, чтобы при выполнении асаны он находился у внешней стороны щиколотки.
Станьте спиной к стене и поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Согните левую ногу в колене, прижимаясь спиной к стене, вытяните боковую поверхность корпуса вдоль левого бедра и опустите левую ладонь или кончики пальцев левой руки на блок.
Разверните грудную клетку к потолку и следите за тем, чтобы она не заваливалась вперед, а дыхание оставалось свободным. Втяните левую ягодицу и выровняйте ее по одной линии с левым коленом. Правую руку опустите на талию. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Смотрите прямо перед собой. Затем поднимите правую руку вверх, разверните ладонь к лицу, опустите и вытяните над правым ухом.
Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания, затем поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

13. Ардха Чандрасана

Поместите блок на край коврика, на расстоянии 20–25 сантиметров от носка опорной ноги. Выйдите в позу треугольника с наклоном влево и положите правую ладонь на талию.
Согните левое колено, опустите левую ладонь на блок и выйдите в позу полумесяца. Разверните корпус вверх и прижмите спину к стене. Поднимите правую руку вверх. Наблюдайте за положением своего тела: все ли части спины касаются стены?
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем вернитесь к Тадасане и повторите позу в другую сторону.

14 — 16. Випарита Дандасана

Поставьте стул на расстоянии примерно метра от стены, сиденьем внутрь комнаты, и положите на него вчетверо сложенный коврик. Поместите для головы 2 болстера: один – горизонтально, на расстоянии 5–10 сантиметров от передних ножек стула, другой – вертикально (любые подушки).
Сядьте на стул, лицом к стене, и пропустите ноги под спинкой.
Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.
Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад.
Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками!
Голову аккуратно опустите на верхний болстер.
Оттолкнитесь стопами от стены, отодвигая стул назад, и выпрямите ноги. Продолжайте тянуть пятки к стене. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее прижмите пятки к полу, а подушечки стоп – к стене, подтяните колен чашечки и заверните мышцы бедер внутрь.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поменяйте захват рук. Чтобы выйти из этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Выпрямитесь и опустите подбородок к грудной клетке.

17. Бхарадваджасана на стуле

С предыдущей асаны продолжите сидеть на стуле лицом к его спинке. Поставьте стопы на пол так, чтобы угол между бедром и голенью образовал 90°.
Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. Сделайте вдох и вытянитесь за макушкой вверх. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.
Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку.
Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.

18. Уштрасана

Сложите пополам коврик, положите на него сложенное одеяло, а сверху поставьте стул, сиденьем к стене.
Встаньте на колени спиной к стулу и прислоните к стене бедра, передние кости таза и грудную клетку. Направьте копчик вниз к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота. Расположите ладони на крестце, пальцы рук направлены вниз, а локти стяните друг к другу.
Сделайте вдох и вытяните бока вверх, прогнитесь в грудном отделе втягивая лопатки и отклонитесь назад. Опустите одну, вторую руку на кирпичи.
Не отрывая от стены живот и бедра, отталкивайтесь руками от кирпичей, поднимайте лопатки вверх. Разворачивайте плечи и вверх рук изнутри наружу. Держите голову на весу или опустите ее назад.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем верните ладони на крестец и поднимитесь. Сядьте на пятки и немного отдохните в позе Ребёнка.

20. Маричиасана III

Расстелите коврик короткой стороной к стене и положите на него два сложенных одеяла, на расстоянии примерно 30 сантиметров от стены.
Сядьте на край одеял в Дандасану (поза Посоха) спиной к стене. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, как можно ближе к промежности. Возьмитесь обеими руками за голень и на выдохе подтяните ее к себе, выпрямляя спину и поднимая грудную клетку. Разведите в стороны пальцы ног и подайте носок левой стопы на себя.
Поверните корпус вправо. Поместите правую руку на стену позади себя, а левую согните в локте и заведите за правое бедро, чуть выше колена. Упритесь левой рукой в правую ногу, чтобы усилить скручивание корпуса, раскройте ладонь и направьте пальцы к потолку.
Держите спину прямой и вытягивайте обе стороны корпуса. Продолжайте упираться правой стопой в пол и максимально поднимайте позвоночник и грудную клетку. Тяните макушку вверх и смотрите назад через правое плечо.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем раскрутитесь, выпрямите правую ногу и выйдите в позу посоха, после чего выполните Маричиасану в другую сторону.

21 и 22. Джану Ширшасана

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу.
Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу. Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз и разверните внутренние сгибы локтей к потолку. Подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и растянуть ткань молочных желез. Вытяните весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку. Чтобы еще больше удлинить область груди и подмышек, отведите лопатки от шеи.
Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно. На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

23 и 24. Пашчимотанасана

Сядьте в Дандасану (поза Посоха). На вдохе поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Это движение улучшает подвижность плечевых суставов, создает динамическое расширение позвоночника и улучшает кровообращение в области молочных желез.
С выдохом наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, а локтевые сгибы разверните к потолку. Вдавите седалищные кости в пол и выпрямите спину, подав поясничный отдел позвоночника вперед, а боковые ребра и грудину – вверх, чтобы расширить грудную клетку. Удлините шею, поднимите голову и посмотрите вверх. С выдохом — сгибая руки в локтях, опустите живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Это действие расширит грудную клетку и растянет область молочных желез. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу.
Держите позу 3-5 циклов дыхания, затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.
Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце). Это даст ровное положение туловищу и облегчет наклон вперёд.

25. Випарита Карани

Расстелите коврик коротким краем к стене, а сверху него – одеяло. Поместите поперек коврика болстер, на расстоянии 5–10 сантиметров от стены. Если у вас длинный позвоночник, положите на болстер 1–2 сложенных одеяла, чтобы увеличить высоту опоры.
Сядьте вдоль болстера на пятки. Опираясь на руки, поместите таз на болстер и по очереди поднимите ноги на стену. Прижмите ягодицы и заднюю поверхность бедер к стене, при этом таз должен слегка опуститься в пространство между болстером и стеной.
Проверьте, чтобы корпус располагался ровно по центру болстера, поддерживающего таз, поясницу и нижние ребра.
Разместите стопы точно над бедрами и выровняйте плечи по одной линии с тазом и талией.
Чтобы убедиться в правильном положении корпуса, по очереди приподнимите плечи от пола и втяните лопатки. Обратите внимание, насколько увеличилось пространство между плечами и ушами. Слегка согните руки в локтях и заведите их за голову, ладонями вверх. Позвольте молочным железам опуститься в разные стороны от грудины по направлению к голове. Закройте глаза и сделайте полный выдох.
Расслабьтесь и проникнитесь спокойствием этой асаны. Почувствуйте, как расширяется область поясницы и становится мягким живот. Успокойте сознание, дышите ровно и глубоко, следуя за своим дыханием и все больше погружаясь во внутреннюю тишину.
Оставайтесь в позе столько времени, сколько вам захочется. Чтобы выйти из асаны, скрестите ноги, согнув их в коленях, и оставьте на стене. Полежите так несколько секунд, после чего смените скрест ног. Затем рассоедините ноги, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад, чтобы корпус оказался на полу. Снова скрестите ноги, но на этот раз положите их на болстер. Смените скрест ног и полежите в таком положении еще несколько минут. Повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте, обретенное состояние внутреннего спокойствия. Далее лягте в Шавасану.