В переводе с санскрита: пашчима означает «задняя часть тела, спина», уттана – «интенсивное вытяжение», асана — «положение тела».
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Сядьте в Дандасану (поза посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх.
- Выдохните и захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры.
- Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
- С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
- Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
- Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.
Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд.
Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.
ЭФФЕКТ:
успокаивает симпатическую нервную систему;улучшает кровоснабжение в области таза, тонизирует органы малого таза;предоставляет отдых и массирует сердце.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
в менструацию асану выполняйте без глубокого наклона;диарея;если есть грыжи, протрузии, то выполняйте наклон с согнутыми коленями. Только потом выпрямите ноги.
