Самая распространенная разновидность болей в спине — это боль в нижней части спины в области поясницы. В здоровом состоянии наш позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки. Однако чрезмерные нагрузки на позвоночник могут привести к возникновению серьезных заболеваний. В свою очередь, отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни тоже неблагоприятно сказываются на здоровье позвоночника. Поскольку наша поясница – это самое гибкое место позвоночника, то она начинает страдать в первую очередь. Зачастую эти боли обусловлены слабостью мышечного корсета.
Так же проблемы со спиной могут возникнуть по таким причинам как: неудачное, резкое движение, слишком сильная нагрузка или плохая осанка.
Занятия йогой по методу Айенгара является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника. Если у вас часто устает и болит поясница, начинайте день с этих несложных поз для улучшения самочувствия.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Супта Баддхангулиасана
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Поставьте руки по бокам от таза и помогая себе руками опустите на коврик таз, поясницу, всю спину. Отведите плечи от ушей и следите за тем, чтоб поясница была прижата к полу. Ягодицы направляйте к пяткам, а подвздошные кости к ребрам.
- Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы рук в замок. Разверните замок и опустите руки вниз за голову. Следите за тем, чтоб поясница оставалась прижата к полу.
- Втягивайте локти, держите живот, шею и лицо расслаблеными. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимите руки и поменяйте переплет пальцев рук. Повторите позу.
2. Гомукхасана в положении лежа
- С предыдущей позы подтяните колени к груди. Правую ногу расположите поверх левого бедра, захватите лодыжки.
- Тяните стопы на себя, а правое бедро отводите от лица. Добивайтесь вытяжения правой ягодицы. Следите за тем, чтоб живот, шея, лицо оставались расслаблеными, а плечи не ползли к ушам. Если задняя поверхность шеи зажимается, постелите одеяло себе под голову.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем поменяйте перекрест ног и повторите позу.
3. Джатхара Паривартанасана
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Поставьте руки по бокам от таза и помогая себе руками опустите на коврик таз, поясницу, всю спину.
- Подтяните колени к груди, а руки вытяните в стороны. Прижмите плечи.
- Сделайте вдох и отводите согнутые колени к правому локтю. Опустите колени на коврик максимально близко к правому локтю. Следите за тем, чтоб поясница была вытянута, а левое плечо и левая лопатка не отрывалась от пола. Оттолкнитесь от правого плеча, разверните голову влево.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем верните голову и ноги к центру и повторите позу в другую сторону.
4. Гарудасана в положении лежа
- Подтяните колени к груди и правой ногой оплетите левую ногу. Прижмите плечи к полу. Сделайте вдох, а с выдохом опустите ноги вправо.
- Расслабьте живот и разворачивайте ребра, живот и левое плечо к полу. Разверните голову влево. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем верните голову, ноги к центру. Выполните позу в другую сторону, предварительно поменяв переплетение ног.
5. Супта Падаангуштхасана 1
- Лягте на пол, согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и следите за тем, чтоб поясница была прижата к полу. Ягодицы направляйте к пяткам, а подвздошные кости к ребрам.
- Набросьте ремень на правую стопу и выпрямите правую ногу вверх.
- Подтягивайте переднее бедро верхней ноги и отводите пах правой ноги от подмышки к левой пятке, удлиняйте бок. Надавливая ремнем на стопу, прижимайте правую часть таза в пол, расслабьте живот. Задержитесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем опустите правую ногу и выполните позу с левой ногой.
6. Урдха Празарита Падасана
- С предыдущей позу набросьте ремень на правую и левую стопы. Расставьте стопы на ширину таза. Выпрямите ноги в коленях, втяните бедра.
- Надавливая ремнем на стопы, прижимайте таз в пол. Не зажимайте шею. Расслабьте лицо, шею и отводите плечи от ушей.
- Далее согните ноги в коленях и освободите ноги от ремня.
7. Гомукхасана
- Встаньте на колени в центр коврика. Перенесите правую ногу поверх левой, разведите стопы в стороны. Опустите таз между пятками и направляйте правую ягодицу вниз так, чтобы обе седалищные кости равномерно давили в пол.
- Втяните внешние бедра и вытяните позвоночник вверх. Поставьте руки на пол перед собой и продвигайте их вперед. Следите за тем, чтоб таз не отрывался от пола. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой, левая нога поверх правой.
8. Дви Пада Павана Муктасана
- Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Ухватитесь ладонями за голени. Отведите плечи от головы, шея расслаблена.
- Расслабьте живот и отпустите поясницу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Затем по одной опустите стопы на коврик.
9. Шавасана
С предыдущей позы вытяните ноги и полностью расслабьтесь. Если чувствуете напряжение в пояснице, то под колени расположите валик. Это положение еще больше расслабит ваш низ спины.
