Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы бывают из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе.
Многие считают прогибы сложными и травмоопасными и избегают их в практике. А зря: корректные прогибы приносят огромную пользу, да и освоить их не так уж сложно. Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб.
Правила выполнения прогибов
Не выполняйте прогибы на неподготовленное тело. Перед началом глубокой практики необходимо выполнить качественную разминку.
Начинайте освоение прогибов с более простых положений.
Прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.
Перед выполнением любого прогиба необходимо вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допускайте в ней залома.
Докручивайте копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.
Тщательно изучайте технику выполнения каждой асаны. Если необходимо, используйте йогический инвентарь (ремни, кирпичи, стены, стулья).
Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны.
Польза и эффекты
Если корректно выполнять прогибы назад, то они:
помогают исправить осанку;
Ниже представлен комплекс йоги, который включает в себя несколько вариантов наклонов назад, которые улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным, помогают активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущение легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям.
Противопоказание:
Противопоказанием к выполнению данного комплекса является:
головная боль или мигрень;
Техника выполнения:
1 и 2. Марджариасана
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени на ширину таза, бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально округлите спину. Выполните 5-10 раз.
3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
- Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
4 и 5. Бхуджангасана (поза змеи)
- Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз. Вытяните ноги, соедините стопы. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
- Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы. Прижимайте локти к туловищу.
- На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, далее ладонями обхватите плечи, а локти направляйте назад.
- Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
- Сводите лопатки и тяните их вниз. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела. Дышите спокойно и удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. На выдохе опуститесь в начальное положение, далее расслабьтесь в Баласане (поза 6).
7. Шалабхасана (поза Саранчи)
- Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол.
- Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу). Руки отведите назад и сцепите пальцы рук в замок.
- Выполните вдох и поднимите голову, верхнюю часть туловища вверх. Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
- Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем, оторвите ноги от пола. Ноги подтянуты и сильные. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение, отдохните приняв позу 8.
9. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста)
- Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Сдвиньте плечи и лопатки как можно ближе друг к другу.
- Выпрямите ноги в коленях, сначала одну ногу, затем другую.
- В этом положении всё тело образует мост, вес которого поддерживается руками, плечами и ногами. Единственные участки тела, которые остаются на полу — это задняя поверхность головы и шеи, плечи, руки и стопы.
- Выталкивайте таз вверх, основания живота двигайте по направлению к голове. Не прогибайтесь в пояснице. Носки тяните на себя, подтягивайте колени и бедра к тазу.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Дышите в нормальном ритме. Далее опуститесь вниз, согните ноги в коленях и руками обхватите голени. Отдохните.
- Будьте внимательны, ноги стоит выпрямлять только в том случае, если у вас хороший прогиб и нет болей в пояснице, либо грыж и протрузий.
11 — 14. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
- Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
- Далее выполните скручивание, левой рукой захватите внешнюю сторону правой голени или лодыжки. Скручивайтесь от талии, обе седалищные кости направляйте назад равномерно. Создавая контакт руки и лодыжки скручивайтесь аккуратно и медленно. Дыхание ровное и спокойное. Далее поменяйте сторону. Правой рукой захватите внешнюю сторону левой голени или лодыжки. Повторите все действия, затем опустите правую руку на коврик.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- С выдохом опуститесь в Баласану, расслабьтесь.
15. Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
- Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. Разведите стопы на ширину таза, носки смотрят назад, колени выпрямлены. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
- На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите корпус вверх. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
- Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.
- Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи.
- Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (поза 16).
17. Дханурасана (поза Лука)
- Лягте на живот. Согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой — правую. Разверните плечи. Удлините ягодицы назад.
- Сделайте вдох, затем полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки — словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук.
- Двигайте голени назад и вверх, оттягивая руки назад, а грудную клетку раскрывайте еще больше.
- Пребывайте в позе несколько циклов дыхания, в зависимости от своих возможностей. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и далее расслабьтесь в позе 18.
Если есть противопоказания, такие как: грыжи, протрузии, то выполняйте асану с осторожностью. Поднимайте только вверх туловища или исключите эту асану.
Не выполняйте асану если у вас менструация, головные боли, хронические обострения в брюшной полости, пупочная грыжа, высокое давление.
19. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого Лука)
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки расположите ближе к тазу. Стопы держите параллельно друг другу. Ягодицы направьте к стопам, а низ живота вверх. Удлините поясницу и застабилизируйте таз.
- Опустите ладони около ушей, пальцы направьте к плечам.
Вдохните, оторвите таз от пола, поставьте голову на макушку. Но не переносите вес на голову. Держите себя руками и ногами. - Выпрямите руки в локтях и оторвите голову от пола.
— Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте таз вверх.
— Отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте груд. клетку вверх.
— Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу.
— Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку.
— Вытягивайте грудную клетку вверх и прогибайтесь в грудном отделе;
— Сохраняйте прямой угол в запястье (ладонь/предплечье) и не допускайте острого угла в коленях. - Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на голову. Затем опустите таз на пол, подворачивая ягодицы. Примите позу 20.
21. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
22. Халасана (поза плуга)
23. Карнапидасана (поза давления на уши)
- Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
- Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
- Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
- Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
- Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
- Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
- Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
- Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
- Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
- Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
- Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
- Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
- В Халасане (поза 22) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
- Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 23). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
- Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем поставьте ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 24).
25. Шавасана
- Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
- Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
