В переводе с санскрита: Адхо мукха означает «лицом вниз», швана — «собака», асана — «положение тела».
Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает — вверх. Отсюда и название.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
- Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
- Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
- Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
- С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол.
ЭФФЕКТ:
асана мягко стимулирует нервную систему;
замедляет пульс;
снижает скованность в лопатках и боль при артрите в плечевых суставах;
укрепляет лодыжки и тонизирует ноги;
снимает боль в пятках и смягчает пяточные шпоры;
увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности;
если вы страдаете от диареи, имеете травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, испытываете головные боли, вам следует воздержаться от выполнения асаны.
Правильное и неправильное выполнение
