Йога для новичков в домашних условиях

Каждый хоть раз в своей жизни слышал слово «йога», но не каждому выпала возможность познакомиться с этой удивительной практикой ближе. Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, нужно идти в йога студию или брать частные уроки у преподавателей. На самом деле йогические упражнения возможно проделывать и в домашних условиях. Важно только знать, с чего начать и что для этого нужно.

Слово «йога» происходит от санскритского слова yoga, что означает слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, которая в православной традиции называется «душа».

Чтобы начать занятия 

Лучший способ начать заниматься йогой — это быть «открытым, пустым, обнаженным». Это означает, что ум должен быть открыт, желудок пуст, а ступни обнаженными.

• Открытый ум позволит вам то, чему хочет научить вас ваше тело — ясности и отсутствию предубеждения.
• Пустой желудок дает вам возможность быть уверенной в том, что вы не облагаете ваши внутренние органы непосильной данью. 

Чтобы приступить к занятиям, подождите два-три часа после основательного приема пищи или один, два часа после того, как вы перекусили.

• Обнаженные ступни дадут ногам возможность чувствовать под собой мат или поверхность пола. Когда босые ноги будут касаться поверхности, это будет стимулировать нервные окончания ступней. Эти нервные окончания будут посылать сигналы мозгу, позволяя организму принять правильный баланс и позицию. В результате в асане вы будите чувствовать себя уверенно. Также практика босиком задействует те мышцы ног, которые неактивны, когда мы в обуви. Таким образом, вы делаете ноги сильнее и здоровее.

Вы можете иметь при себе пару носков, чтобы во время выполнения некоторых поз держать ноги в тепле.

Время для занятий

Занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Для начала выделите в своём распорядке дня хотя бы 15-20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Регулярность занятий важнее, чем продолжительность. Лучше тренироваться по несколько минут в день, несколько раз в неделю, чем два часа один раз в неделю. 

Не следует заниматься йогой в первые пару дней месячных, а так же в течение 3-5 часов после бани, сауны, массажа. Следует воздержаться от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии физической усталости.

Место для занятий

Выберите такое место, где никто не будет прерывать и где ничто не будет отвлекать ваше внимание. Это должно быть такое место, где вы могли бы вытянуться на полу в полный рост в любом направлении и где есть свободная стена, которую вы можете использовать для поддержки. 

Используйте любую инструментальную музыку для йоги, которая создает приятный звуковой фон, либо предпочтите комфорт тишины.

Наденьте для занятий свободную одежду, которая не сковывает ваши движения и не раздражает вас.

Что вам понадобиться

Перед тем как начнете заниматься, подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги и всевозможные вспомогательные вещи (ремень, плед, валик, блоки). Если нет йога ремня, замените его на ремень от халата, плед на полотенце, валик на подходящую по размеру диванную подушку, блоки на стопку из книг или на низкую тумбу.  Всё это можно будет использовать, если вашей гибкости и силы не хватает для того, чтобы  удержать асану.

С чего начать практику йоги

Для начала сядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например в  Сукхасану.

 

• Сядьте на коврик, согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра.
• Согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой.
• Расставьте колени широко, стопы расслабьте.
• Опустите кисти рук на колени и расслабьте их.
• Выпрямите спину, макушкой потянитесь вверх, закройте глаза, чтобы настроиться на занятие.
• Сосредоточьтесь на дыхании, дышите через нос. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов, постарайтесь дышать равномерно, так чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.
• Выполните 7-10 циклов дыхания, затем откройте глаза и приступите к основному комплексу. 

Эта поза развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер; укрепляет спину усиливая кровообращение; улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза. К противопоказанию к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

Комплекс йоги в домашних условиях

Адхо Мукха Вирасана

• Сядьте на пятки, постелив на пол коврик или одеяло, и разведите колени в стороны.
• Положите ладони на коврик перед коленями.
• Сделайте вдох, на выдохе скользите ладонями вперед. Вытяните руки и опустите лоб на пол.
• Следите за тем, чтобы таз оставался на пятках.
• С каждым выдохом удлиняйте ладони от себя, вытягиваясь вперед.
• Оставайтесь в таком положении 5-7 циклов дыхания.

Поза увеличивает подвижность стопы, убирает шпоры, вытягивает и расслабляет живот и успокаивает ум.

Адхо Мукха Шванасана

• С предыдущей позы со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног и войдите в позу.
• Вытяните ноги, втяните коленные чашечки. 
• Отталкивайтесь ладонями от пола, поднимайте плечи вверх, к талии.
• Растягивайте весь позвоночник, толкая бедра назад.
• Поднимайте ягодицы вверх, расслабьте лицо и шею.
• На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол. Со вдохом поднимитесь.

Поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.

Тадасана

• Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены
• Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте вверх ягодиц вниз.
• Вытяните позвоночник вверх, плечи отведите назад и вниз. 
• Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол.
• Вытяните шею вверх, не напрягайте ее.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно. Смотрите прямо вперед.

Поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке и умения сохранить равновесие. Поза, особенно около стены — это великолепный способ выявить и исправить проблемы осанки.

Уттхита Триконасана

   

• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена.
  Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
• Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол.
• Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок.
• Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

Поза  растягивает позвоночник и укрепляет его, делает мышцы спины более эластичными, улучшает кровообращение в области таза. Тонизирует и улучшает функции репродуктивной системы и органов пищеварения. Она также успокаивает ум и устраняет беспокойство и тревогу, снижает нервное напряжение.

Вирабхадрасана II

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
• Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
• Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо.
• Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев.
• Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх.
• Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра.
• Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

Поза укрепляет тело, раскрывает грудную клетку, улучшает функцию дыхания и кровообращения, а также помогает освободиться от депрессии и снять усталость.

Уттхита Паршваконасана

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
• Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. 
• Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
• Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку. 
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

Поза укрепляет позвоночник и растягивает спину, помогает сделать мышцы спины более эластичными. Поза улучшает кровообращение в области таза, тонизирует и укрепляет функцию пищеварительной системы и репродуктивных органов

Прасарита Падоттанасана

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
• Поставьте руки на таз. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног.
• С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Вдохните, оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

Поза укрепляет мышцы ног, поясницу, способствует пищеварению, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Дандасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя.
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу. Держите позу в течение 20 -30 секунд.

Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

Поза выравнивает ноги и укрепляет спину.

Пасчимоттанасана

• С предыдущей позы со вдохом поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры. 
• Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
• С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
• Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
• Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Поза успокаивает ум, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночника. Облегчает работу сердечной мышцы

Маричиасана III

• Сядьте на сложенное одеяло. Согните правую ногу в колене, держите пальцы ног направленными вперед и прижмите стопу к полу, левая нога вытянута.
• На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок, поверните корпус вправо и сгибая руку в локте, заведите ее за правое бедро.
• Правую руку поставьте сзади на уровне копчика.
• Вдохните, вытяните весь корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо.
• На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
• Следите за тем, чтобы правая стопа не отрывалась от пола, а левая нога была вытянута, не наклонялась влево и плотно прижималась к полу.
• Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и рукой.

Скручивание улучшает кровообращение, удаляет старую венозную кровь и облегчает поступление свежей крови к внутренним органам.

Випарита Карани

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке.
• Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком.
• Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.

Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.

• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно.
• Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.

Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики.

Шавасана

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
• Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
•  Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы.

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.