Джану Ширшасана

В переводе с санскрита: джану означает «колено», ширша  – «голова», асана — «положение тела».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  2. Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу. 
  3. Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
  4. Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
  5. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
  6. Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
  7. Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
  8. Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
  9. Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
  10. На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

☝Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. 

ЭФФЕКТ:
✔снимает скованность в ногах и укрепляет мышцы ног;
✔тонизирует органы брюшной полости;
✔ успокаивает нервную систему;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
❌ в менструацию без глубокого наклона;
❌ беременность;
❌диарея;
❌травма задней поверхности бедра.

Добавить комментарий