В последнее время все больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами связанными с позвоночником. Боль в спине может быть вызваны как малоподвижным образом жизни, так и стрессом, который порождает мышечную боль. Правильный комплекс йоги для позвоночника поможет вам решить эту проблему.
Йога — это не только для тела, но и для ума. Регулярная практика йоги, пусть и по несколько минут в день, поможет вам не только на физическом уровне, но и в эмоциональном плане. С помощью нескольких асан вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Сядьте в Сукхасану (удобная поза). Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы правая стопа была под левым коленом, а левая стопа — под правым коленом. Опустите ладони на бедра. Вытянитесь за макушкой вверх.
2 и 3. Вытяните руки вверх, опустите правую ладонь на пол, наклоните корпус вправо. Взгляд направьте в потолок. Почувствуйте как вытягивается весь левый бок. Не отрывайте таз от пола. Повторите все в левую сторону (позы 4 и 5).
6. Снова поднимите руки вверх, втяните локти, вытягивайте бока и весь корпус от седалищных костей вверх. Не поднимайте плечи. Следите за тем, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице. На выдохе скрутите корпус вправо и опустите левую ладонь на правое колено, а правую руку заведите назад. На вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча. Вдохните и разверните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону (позы 8,9).
10 и 11. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени на ширину таза, бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально округлите спину. Выполните 5-10 раз.
12 — 13. Согните руки в локтях. Локти строго под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. Бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально округлите спину. Выполните 5-10 раз.
14. Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку влево под себя. Лягте на правое плечо и прижмите правый висок к полу. Бедра перпендикулярны полу. Левую руку вытяните вперед.
Взгляд направьте вверх из под руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите правую руку и левую ногу. На выдохе опустите конечности. Следите за тем, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик. Не напрягайте шею, затылок, лицо.
На следующем вдохе – поднимите левую руку и правую ногу. Поднятые конечности вытягивайте горизонтально, параллельно полу. Выполняйте 10 раз на каждую сторону.
16. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
- Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса.
- Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
- Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник.
- Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
17. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны.
- Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.
18. Бхуджангасана (поза змеи).
- Лягте на живот. Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Стопы держите вместе, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые.
- Удлините верх ягодиц назад к пяткам. Расположите локти под плечами, а предплечья — на полу.
- Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
- Прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх.
- Макушкой тянитесь вверх, плечи отводите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок. Повторите позу ещё раз.
19. Шалабхасана (поза саранчи)
- Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол. Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад.
- Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
- На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам.
- Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза. Затем отдохните в позе ребёнка (поза 20).
21. Урдхва Празарита Падасана (поза вытяжения ног вверх).
- Лягте на пол. Вытяните руки за головой. Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90 градусов.
- Прижимайте поясницу к полу. Подтягивайте передние бедра и внешние бедра в таз. Работайте ногами. Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем согните ноги в коленях и отведите руки в стороны.
22 и 23. Выполните скручивание вправо и влево.
