Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот мини-комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.
Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы.
Если нет дома кирпичей, то подойдут толстые книги.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами;Прижмите ладони, вытяните пальцы рук;Отведите плечи назад;Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях; Грудную клетку направляйте вниз, к ногам; Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх;Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми;Опускайте внешние пятки вниз; Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Разворачивайте верх рук изнутри наружу; С выдохом опустите колени в пол.
Уттана Шишасана (поза щенка). Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями. Не двигая бедрами, переместите руки вперед на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу.Опустите голову на пол, руки при этом не должны сгибаться.Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.Направьте взгляд к ладоням, подбородок по возможности следует поставить на коврик.Не двигая бедер, вытяните ладони еще вперед, помогайте пальчиками рук, перемещая ладони максимально вперед.
Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
Уттана Шишасана с кирпичами (поза щенка).
Расположите два кирпича на передний край коврика. Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями. Не двигая бедрами, переместите руки вперед и поставьте ладони на кирпичи. Выберите такое расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу.Тянитесь макушкой головы к ладоням, руки при этом не должны сгибаться.Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.Направьте взгляд к ладоням.Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
Уттана Шишасана с кирпичами (поза щенка).
Расположите два кирпича на передний край коврика. Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями. Не двигая бедрами, переместите руки вперед и поставьте ладони на кирпичи. Выберите такое расстояние, при котором вам будет комфортно согнуть руки в локтях и расположить вверх рук на кирпичи. Тянитесь макушкой головы вперед, а ладонями назад к тазу. Расслабьте спину и тянитесь грудью к полу. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго вертикально поверхности пола.Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
