Урдхва Дханурасана

В переводе с санскрита: урдхва означает «вверх», дханур — «лук».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, пятки расположите ближе к тазу. Стопы держите параллельно друг другу.
2. Опустите ладони около ушей, пальцы направьте к плечам.
3. На выдохе ягодицы направьте к стопам, а низ живота вверх. Удлините поясницу и застабилизируйте таз. На вдохе оторвите таз от пола, поставьте голову на макушку. Но не переносите вес на голову. Держите себя руками и ногами.
4. Выпрямите руки в локтях и оторвите голову от пола.
5. Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте таз вверх. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте грудную клетку вверх. Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Вытягивайте грудную клетку вверх и прогибайтесь в грудном отделе. Сохраняйте прямой угол в запястье (ладонь/предплечье) и не допускайте острого угла в коленях.
6. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на голову. Затем опустите таз на пол, подворачивая ягодицы. 

ЭФФЕКТ:

вытягивает мышцы спины и позвоночник;
способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота;
стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
развивает гибкость;
стимулирует работу внутренних органов брюшной, полости
наделяет энергией. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

менструация;
активность щитовидной железы;
травмы спины;
воспаление внутренних органов;
грыжи и протрузии. 

Глубокие прогибы, такие как Уштрасана (Поза верблюда) и Урдхва Дханурасана (поза перевёрнутого лука) обычно дают в конце занятий, а время до этих поз должно быть потрачено на подготовку. Важно сосредоточиться на открытии и активации тех областей тела, которые отвечают за безопасное выполнение прогибов.