Комплекс йоги на проработку грудного отдела, плечевых и тзб суставов.

Комплекс на проработку грудного отдела, плечевых и тазобедренных суставов, который зарядит вас энергией на весь день. Данный комплекс включает несколько наклонов назад. Наклоны назад улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным. Наклоны назад помогаю активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущения легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям. 

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно. чтоб каждый вдох и выдох были равные по продолжительности. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными. 

Не выполняйте наклоны назад если у вас:

  • менструация;
  • высокое кровяное давление;
  • головная боль или мигрень;
  • проблемы с сердцем.
 
Техника выполнения:

1 — 2. Ваджрасана (поза Алмаза)
 
    
 
  • Встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени.
  • Заведите руки назад и сцепите руки в замок. Вдохните и поднимите грудину вверх, а плечи отводите назад и вниз. Не прогибайтесь в пояснице.
  • На выдохе отведите руки вперед и, сцепите пальцы рук в замок. Отдаляя ладони от себя, округлите спину, расширьте область лопаток, подверните копчик, подбородок направьте к грудной клетке. 
  • Выполните позу 1 и 2 несколько раз. Затем примите исходное положение.
 
3. Уттана Шишасана (поза щенка)
 
 
 
  • Встаньте на четвереньки. Бедра перпендикулярны полу, плечевые суставы над запястьями. Живот подтянут. Не двигая бедрами, переместите руки вперед на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу. 
  • Наклоните корпус вниз, сохраняя прямые руки. 
  • Втяните лопатки внутрь, не прогибаясь в  пояснице. Живот подтянут. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго перпендикулярно поверхности пола.
  • Направьте взгляд вниз. Вытяните и расслабьте шею. Плечи отводите к тазу, разворачивая вверх рук изнутри наружу.
  • Не двигая бедер, вытяните ладони еще вперед, помогайте пальчиками рук, перемещая ладони максимально вперед. Задержитесь в этой позиции на 3-5 циклов дыхания. 

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

 

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). 

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Затем поднимите правую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад. 

6. Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)

  • Отведите левую ногу максимально назад. Вытяните левую ногу от пятки до бедра. Пятка левой ноги смотрит вверх. Правую ногу в колене согните так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 град. 
  • Подверните копчик, удлиняя тем самым нижнюю часть спины, затем вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивая вверх. Контролируйте поднятие грудной клетки.
  • Поднимите прямые руки над головой, удерживайте их на ширине плеч. Разверните плечи внутрь, чтобы расправить спину, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.
  • Выполняйте позу на протяжении 3-5 циклов дыхания, затем выпрямите правую ногу в колене и разверните корпус и стопы вперед. Опустите руки на таз и перейдите к выполнению позы 7.
 
7. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
 
 
 
  • Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу.
  • Поверните голову направо.
  • Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх.
  • Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Вдохните и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Перейдите к выполнению позы 8.
 
8. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
 
 
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,3 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
  • Поднимите левую руку, разверните ладонь к лицу и вытяните над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Перейдите к выполнению позы 9.

9. Утхитта Триконасана (поза вытянутого треугольника)

 

  • Расставьте ноги широко. На расстоянии примерно 1,1 м. Заверните левую стопу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны. Прижмите стопы к полу.
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
  • Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх.
  • Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной рукой поднимитесь вверх, разверните стопы и выполните позу 10.

10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Затем поднимите левую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните левой ногой вперед в высокий выпад и выполните позы 5 — 9 в другую сторону. Затем выполните позу 10 Адхо Мукха Шванасана.
 
11. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
 
 
  • Встаньте в Тадасану. Поставьте руки на бедра, большими пальцами на спину и остальными — на переднюю часть бедер. Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика, пальцы ног направлены вперед. Придавите внешние края стоп к полу. Держите спину вертикально.
  • Выдохните и подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. Наклонитесь вперед, растягивая позвоночник, и переведите туловище вниз к полу. Смотрите вверх по мере того, как вы сгибаетесь, чтобы убедиться, что спина остается вогнутой. Опустите ладони на пол, растопырив пальцы и выровняв руки на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
  • Затем оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 
    Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло. 

12. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

  • Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху.
  • Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.
  • Захватите стопы руками. Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
  • На вдохе поднимайте грудную клетку вверх, втягивайте лопатки внутрь, грудину поднимайте вверх. Бока талии подавайте назад. Сохраняйте поясницу длинной.
  • Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.

13. Супта Матсиасана (поза рыбы)

  • Расположите кирпич средней гранью на коврик. Сядьте спиной к кирпичу.
  • Поставьте руки по бокам от таза и согните в локтях. Приподнимите таз и направьте ягодицы к пяткам. Тем самым, вы не создадите излишний прогиб в пояснице.
  • Затем опустите таз на коврик и опустите спину на кирпич. Кирпич расположите в области лопаток. Вытяните одну, вторую ногу (или держите их согнутыми в коленях, стопы на полу) и вытяните руки за головой (или отводим в стороны сгибая их в локтях).тОставайтесь в позе 3 минуты. 
 
14 и 15. Шалабхасана (поза Саранчи)
 
 
  • Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол.
  • Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу). Руки отведите назад и сцепите пальцы рук в замок. 
  • Выполните вдох и поднимите голову, верхнюю часть туловища вверх. Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку. 
  • Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем, оторвите ноги от пола. Ноги подтянуты и сильные. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение. 

16. Дханурасана (поза Лука)

 

  • Лягте на живот. Согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой — правую. Разверните плечи. Удлините ягодицы назад.
  • Сделайте вдох, затем полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки — словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук.
  • Двигайте голени назад и вверх, оттягивая руки назад, а грудную клетку раскрывайте еще больше.
  • Пребывайте в позе несколько циклов дыхания, в зависимости от своих возможностей. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Если есть противопоказания, такие как: грыжи, протрузии, то выполняйте асану с осторожностью. Поднимайте только вверх туловища или исключите эту асану. 

Не выполняйте асану если у вас менструация, головные боли, хронические обострения в брюшной полости, пупочная грыжа, высокое давление. 

17. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста

 
  • Лягте на коврик, рядом поставьте кирпич. Согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами. Удлините поясницу, ягодицы направьте к пяткам.
  • Прижимая стопы в пол поднимите таз вверх. Правой рукой захватите кирпич и поставьте его высокой гранью под крестец (если сложно выполнять, то поставьте кирпич средней гранью под крестец).
  • Втяните лопатки и разверните руки изнутри наружу, раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Если нет грыж, протрузий в области низа спины, то вытяните одну, затем вторую ногу. Пятки тяните от таза, носки вверх. Заворачивайте вверх бедер внутрь, будто держите ногами кирпич. Не разваливайте ноги. Если сложно вытянуть ноги, то под стопы поставьте опору (валик, опору).
  • Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем согните ноги в коленях, приподнимите таз и уберите кирпич, опустите спину.
  • Расслабьтесь в позе Дви Пада Павана Муктасана. Для этого приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении несколько циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывать таз от пола. С выдохом опустите ноги и приготовьтесь к Шавасане.

20. Шавасана

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
  • Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Добавить комментарий