Позы йоги на баланс

Позы йоги на баланс включает в себя асаны, регулярные практики которых помогают научиться держать равновесие. Однако, как и вся йога, ее «балансовый» раздел совершенствует не только наше физическое тело.

Практикуя позы йоги на баланс вы учитесь не только концентрации внимания, развиваете мышцы в статике, улучшаете координацию своих движений, но и параллельно движетесь к балансу эмоциональному, к балансу жизненных сил, гармонии внутренней с самой собой и гармонии с окружающим миром.

И чтобы развить вам чувство баланса, ниже представлен комплекс йоги который можно выполнять несколько раз в неделю, или добавлять только некоторые асаны в свою практику.

Не переживайте если в начале некоторые асаны вам будут казаться невыполнимой задачей, регулярные занятия постепенно научат вас уверенно управлять вашим телом.

Перед тем как выполнять комплекс обязательно разогрейте свое тело. Выполните суставную разминку или комплекс Сурья Намаскар. 

Противопоказание:

  • головная боль или мигрень;
  • высокое кровяное давление;
  • менструация;
  • травмы коленей и тзб суставов.

Техника выполнения:

1 и 2. Адхо Мукха Вирасана и Адхо Мукха Шванасана (поза героя лицом вниз и поза собаки мордой вниз)

         

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
3. Тадасана (поза Горы)

         

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану.  Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
  • Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
4. Врикшасана (поза Дерева)

         

  • Из Тадасаны согните правую ногу в колене и поместите стопу на внутреннее левое бедро. Пальцы ног направьте вниз. Не ставьте стопу на колено опорной ноги. Поместите стопу выше, либо ниже колена опорной ноги. 
  •  Прижимайте стопу опорной ноги к полу.  Втяните внешнее левое бедро, а правое колено отводите в сторону и назад. 
  •  Не создавайте излишний прогиб в пояснице, вверх ягодиц направьте вниз, а лобковую кость вверх. 
  • Руки сложите в Намасте перед грудью, либо поднимите и вытяните их вверх. Втягивайте лопатки, а грудину поднимайте верх. 
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Балансируйте на одной ноге, дышите спокойно, смотрите в одну точку. Затем вернитесь к Тадасане и выполните позу в другую сторону.
5. Гарудасана (поза Орла)

         

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Согните ноги в коленях. Переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого. Переплетите голени и зацепитесь левой стопой за правую голень. Удерживайте баланс на правой ноге.
  • Согните руки в локтях, правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони вместе.
  • Прижимайте стопу опорной ноги полу. Стягивайте внешние голени, внешние бедра, внешние части таза друг к другу. Подворачивайте копчик и удлиняйте позвоночник. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не зажимайте шею, опускайте плечи, локти поднимайте выше, предплечья удаляйте от лица.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Балансируйте на одной ноге, дышите спокойно, смотрите в одну точку. Создавайте вытяжение в спине. Затем вернитесь к Тадасане и выполните позу в другую сторону.
6. 7. 8 Уттхита Хаста Падангуштхасана I, II, III (поза вытяжения с захватом большого пальца ноги рукой)

       

  • Встаньте в Тадасану (поза Горы). Согните правую ногу в колене, возьмитесь большим, указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
  • Левую руку поместите на бедро – это поможет удерживать баланс.
  • Расслабьте и опустите плечи, и начните вытягивать правую ногу перед собой.
  • Вытяните ногу максимально вперед (насколько позволяет ваша растяжка). Спина прямая, плечи расслаблены. Взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
  • Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, затем перейдите к вариации II — уведите ногу вправо. Взгляд направьте перед собой, либо поверните голову налево. 
  • Далее верните ногу вперед и выполните вариацию III, левой рукой схватитесь за большой палец правой ноги (либо за внешнюю сторону стопы). Вытяните правую  руку за собой и разверните грудь.
  • Тазобедренные суставы параллельны друг другу и направлены вперед. Расслабьте плечи. Взгляд направьте в сторону правой руки. 
  • Сделайте несколько циклов дыхания, затем вернитесь в центральное положение, отпустите правую ногу и повторите все вариации позы в другую сторону. 
Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете поставить вытянутую ногу на спинку стула, либо держаться рукой за стену.
Если вам сложно вытянуть ногу – используйте ремень, обхватите им стопу, держитесь за концы, а ногу согните в колене, вы можете постепенно выпрямлять ее, либо оставить в согнутом положении.
9. Вирабхадрасана III (паоза Воина 3)

         

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Разверните весь корпус вправо.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
  • Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
  • Наклоните корпус вперед над бедром правой ноги и подтяните левую ногу ближе к правой. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу до тех пор, пока она не будет параллельно полу. Выпрямите правую ногу в колене.
  • Балансируйте на одной ноге, вытягивая обе руки вперед, а левую ногу вытягивайте назад. Взгляд направляйте вперед.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем шагните далеко назад и выпрямите корпус и правую ногу в колене. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.  
10 и 11. Адхо Мукха Шванасана и Адхо Мукха Вирасана (поза собаки мордой вниз и поза героя лицом вниз)

       

  • Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 11). Полностью расслабьтесь.
12. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

           

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
    Начинающие практикуйте эту асану напротив стены!!!
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт.
13 и 14. Саламба Сарвангасана и Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах и стойка на плечах в балансе)

       

  • Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
  • Постелите на коврик два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. 
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
    Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Сцепите пальцы рук в замок и разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • Затем в конечном положении уберите руки со спины, и вытяните их на полу за головой. Поднимите по очереди ноги вверх.
  • Вытягивайте ноги  и отыскивая возможность удерживать позу за счет глубинной мускулатуры. Балансируйте. Делайте эту позу только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите ровно. 
15. Халасана (поза плуга)

           

  • После выполнения поз 13 и 14 опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана. 
  • Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
  • Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 16) и затем лягте в Шавасану.

       

Добавить комментарий