В переводе с санскрита урдхва мукха означает «лицом вверх», а швана — это «собака».
Это поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед.
- Разведите стопы на ширину таза, носки смотрят назад, колени выпрямлены.
- Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите корпус вверх. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями.
- Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх. Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.
- Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи.
- Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.
ЭФФЕКТ:
Поза омолаживает позвоночник, поэтому ее следует обязательно выполнять тем, у кого жесткие мышцы спины. Она также помогает при люмбаго, ишиасе, смещении или выпадении межпозвонковых дисков. Асана укрепляет позвоночник и избавляет от болей в спине. Благодаря тому, что грудная клетка полностью раскрывается, легкие становятся мягкими и эластичными. Кроме того, поза нормализует циркуляцию крови в области таза, что благотворно воздействует на внутренние органы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
менструация; беременность;межпозвоночные грыжи;синдром запястного канала;головная боль, мигрень, гипертония.
Правильное и неправильное выполнение
