После долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем вечерний комплекс йоги, в котором как правило большинство поз выполняются лежа на спине, благодаря чему нагрузка на организм получается мягкой и спина отдыхает.
Вечерний комплекс йоги, как и утренний очень важен для человеческого тела:
- обеспечивает глубокий сон;
- позволяет расслабиться всем мышцам тела;
- снимает напряженность мозговых клеток;
- очищает сознание;
- делает равномерным дыхание;
- налаживает правильные биоритмы;
- нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
Вашему вниманию представлен комплекс, который наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день.
Так же комплекс будет полезен тем, кто много времени проводит на ногах или чья работа связана с длительным сидением. Специальные позы лежа в данном комплексе облегчат боль и снимут отеки в ногах.
Так же комплекс будет полезен и для женского здоровья. Так как состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.
Так как комплекс содержит позы с поднятием ног вверх, девушкам в период менструации комплекс выполнять не рекомендуется!
Техника выполнения:
1. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх, у стены)
- Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к ней. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова должна быть на одной линии с копчиком.
- Подтягивайте колени и следите чтобы вся задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Внутренние края стоп направлены вверх. Расслабь живот и шею.
- Положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
2. Эка Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной согнутой ногой, с ремнем)
- Лягте на спину, пятки уприте в стену. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе.
- Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке.
- Захватите руками правое колено, а бедро левой ноги направляйте в пол, прижимая пятку в опору.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
3. Супта Падангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º.
- Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
4. Супта Падангуштхасана II (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево.
- Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу. Не позволяйте правой ноге падать на пол. Нога подтянутая и активна.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
5. Супта Падангуштхасана III (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Из Супта Падангуштхасаны I правую ногу отведите влево, взявшись левой рукой за оба конца ремня. Правую руку отведите в правую сторону.
- Не позволяйте правому боку сокращаться, отводите правое бедро к левой пятке. Следите за тем, чтобы правый и левый бока были одной длины. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
6. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх)
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на передние части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90 град.
- Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам.
- Внешними пятками разрывайте ремень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу.
- Расслабьте живот и горло. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.
7. Дви Пада Павана Муктасана (поза изгоняющая ветер с двумя ногами)
- Из предыдущей позы подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, колени можно развести на ширину плеч.
- Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.
8. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)
- Сверните одеяло в рулет и расположите под коленями.
- Разведите колени в стороны, чуть шире таза. Вытяните и пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Опустите ягодицы на пятки.
- Потянитесь грудью вперед и положите лоб на блок, вытяните руки вперед и кисти рук опустите на валик.
- Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения.
9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, расположив пятки на стене. Выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.
10. Ардха Уттанасана (поза интенсивного вытяжения вперед)
- Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину таза. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, поднимите своды.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.
11. Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)
- Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Встаньте лицом к стулу и отшагните правой ногой назад так, чтобы ступни находились на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
- Поставьте руки на таз. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
- Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и выполните позу с другой ногой.
12. Прасарита Падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)
- Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину 1, 2 м. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, немного сведите ноги. Сделайте вдох и поднимитесь вверх с ровной спиной.
13. Адхо Мукха Сукхасана
- Сядьте на коврик скрестив ноги. Сверните ролл из одеяла и поместите его под перекрестом ног.
- Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд.
- Следите за тем, чтоб корпус не заваливался сильно вперед, и таз не становился легким. Отталкивайтесь ногами от ролла и прижимайте таз к полу. Сделайте в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь и поменяйте перекрест ног.
14. Баддха Конасана (поза связанного узла у стены)
- Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Приведите пятки как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.
- Давите пятками друг в друга. Удлиняйте внутренние мышцы бедра от таза в колени, а внешние бедра втягивайте от коленей в таз. Вытягивайте позвоночник к потолку. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
15. Упавиштха Конасана (поза широко разведенными ногами у стены)
- Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Разведите ноги широко, примерно на 90 градусов или шире.
- Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Лобковая кость и крестцовая параллельны друг другу.
- Расположите ладони на бедрах. Оттолкнувшись руками, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Следите чтоб верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног были на одной линии и смотрели вверх.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
16. Шавасана
- Приготовьте валик. Лягте на пол и поместите голени на валик. Подложите одеяло под голову.
- Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись область таза, низ спины.
- Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
