Этот комплекс включает мягкие и полезные упражнения, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем организме. Асаны помогут вам расслабиться и отдохнуть должным образом. Они облегчат неприятные ощущения, связанные с менструацией. Также этот комплекс можно выполнять в конце длинного трудового дня, когда вы чувствуете необходимость немного понежить себя. Асаны в этом комплексе направлены на то, чтобы успокоить нервную систему, ум и настроиться на сон. Выполняйте позы не спеша, выдерживая их от 3-5 минут. Дыхание в позах должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.
Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием. Не выполняйте его, если у вас сильная головная боль, мигрень, сильное кровотечение или сильные спазмы в животе.
1. СУПТА БАДДХАКОНАСАНА (поза связанного угла лежа)
Хорошая поза для отдыха. Она считается одной из самых подходящих для придания тонуса всему организму и, в то же время, расслабления ума и тела. Особенно эффективна она для восстановления органов брюшной полости и малого таза.
Для выполнения позы вам понадобиться: валик, одеяло (полотенце), два деревянных блока, ремень.
Техника выполнения:
- Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика.
- Сядьте спиной к валику. Поместите два деревянных блока по обе стороны от бедер. Согните колени, придвиньте пятки к паху.
- Соедините ремень и перекиньте его через плечи. Опустите ремень вниз ниже талии. Пропустите его под обе ступни, чтобы растянуть его на лодыжках и внутренних сторонах бедер. Подведите ступни ближе к паху. Отрегулируйте ремень. Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Расположите блок под каждым бедром.
- Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз и ложитесь на спину. Голова и шея должны быть на одеяле, позвоночник в центре валика.
- Разверните руки ладонями вверх и разместите их по сторонам от туловища, на некотором расстоянии от него. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширение таза и освобождение напряжения в коленях.
- Оставайтесь в позе 5 минут или дольше.
Если у Вас нет подходящего ремня, то выполняйте асану у стены. Зафиксируйте ноги прижимая пальцы ног к стене.
Эффект:
- открывает грудную клетку;
- улучшает функцию дыхания;
- улучшает кровообращение в тазу;
- успокаивает расшатанные нервы;
- устраняет боль в пояснице;
- облегчает менструальные боли.
Противопоказания: травмы коленей.
2. ЙОГА МУДРАСАНА ИЗ СУКХАСАНЫ (наклон вперед из положения сидя со скрещёнными ногами)
Это расслабляющая поза снимает напряжение в спине, шее и сердце.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), два валика.
Техника выполнения:
- Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика.
- Сядьте лицом к валику, перекрестите ноги, согнув правую и опустив под нее левую.
- Придвиньте валик близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте еще один валик (подушку) под корпус.
- Приведите руки вперед и согните локти. Поместите правую ладонь на левое предплечье, а левую ладонь на правое предплечье. Лоб опустите на одеяло или предплечья.
- Выдохните и почувствуйте, как напряжение в голове и шеи рассевается. Держите мышцы шеи мягкими и удлиненными.
- Оставайтесь спокойными внутри. Удерживайте позу в течение 2 минут.
- Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.
Эффект:
- улучшает кровообращение в коленях;
- успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс и усталость;
- облегчает мигрени и стрессовые головные боли;
Противопоказания: травмы коленей.
3. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (поза героя лицом вниз)
Это очень спокойная асана, поскольку она уменьшает стресс, расслабляет глаза, нервы и умиротворяет разум.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), валик.
Техника выполнения:
- Поместите валик на пол и положите на него свернутое одеяло (полотенце).
- Опуститесь на колени, держа валик между коленями.
- Соедините большие пальцы ног вместе.
- Поместите второе одеяло поперек пяток и икр. Опустите ягодицы на одеяло.
- Передвиньте валик к себе, так чтобы он был чуть ниже живота.
- Вдохните и двигайте торс вперед, опустите грудь на валик. Вытяните руки вперед и сложите их захватив ладонями локти, положите лоб на одеяло.
- Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.
Эффект:
- успокаивает нервную систему;
- успокаивает ум и снимает напряжение в области шеи и спины.
Противопоказание: травма коленей
4. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (наклон головы к колену)
Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
- Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
- Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
- Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх.
- Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
- Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
- Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
- Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.
Эффект:
- эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
- снимает хронические головные боли, мигрень;
- помогает нормализовать кровяное давление;
- успокаивает нервную систему.
Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.
5. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА (вытяжение задней части тела на трех опорах)
В этой асане три части включают ягодицы, колени и ступни. Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
- Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
- Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
- Правую ногу приведите в положение Вирасана, левую ногу вытяните вперед, подтяните колено, активизируйте стопу.
- Соедините колени.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
- Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
- Не напрягайте живот.
- Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.
Эффект:
- эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
- успокаивает нервную систему;
- создает гибкость в коленных суставах;
- исправляет плоскостопие.
Противопоказания: расстройство желудка, тошнота, травма колена.
6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон головы к колену)
Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойным ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
- Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
- Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите руки, корпус и захватитесь за спинку стула.
- Вдохните, выпрямите спину, втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
- Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь вверх, расслабьтесь.
Эффект:
- растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней;
- массирует органы брюшной полости и укрепляет их;
- снимает хронические головные боли, мигрень;
- успокаивает нервную систему.
Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.
7. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)
Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить скованность в бедрах, паху и в мышцах подколенного сухожилия.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце).
Техника выполнения:
- Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене.
- Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны.
- Прижмите пятки друг к другу и удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
- Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
- Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.
- Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут.
Эффект:
- улучшает кровообращение в области таза;
- уменьшает боль во время менструации, устраняет нерегулярный менструальный цикл;
- тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.
Противопоказания: выполняйте с осторожностью если есть травмы коленей и тазобедренных суставов.
8. 9 УПАВИШТА КОНАСАНА (поза сидя в широко расставленными ногами)
Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяла (полотенце), валик.
Техника выполнения:
- Из Баддха Конасаны (поза 7) вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
- Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя, а пальцы ног направьте вверх.
- Подтяните колени и бёдра к тазу. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
- Отталкиваясь руками от пола, поднимайте бока вверх и раскройте грудную клетку. Плечи отведите назад и вниз.
- Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Удлиняйте внутренние ноги, а внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
- Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. Начинающие или люди со скованностью в спине выполняйте асану без наклона вперед.
- Если идете дальше, то расположите валик перед собой.
- Наклоните корпус вперед и опустите живот, грудную клетку, лоб, предплечья на валик.
- Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает.
- Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем поднимитесь и соедините ноги вместе.
Эффект:
- удлиняет подколенные связки;
- вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер;
- успокаивает нервную систему;
- улучшает циркуляцию крови в области таза;
- уменьшает боль во время менструации.
Противопоказания:
- выполняйте с осторожностью если у вас травмирована спина или есть травмы в тазобедренных суставах;
- растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области;
- грыжа межпозвоночных дисков.
10. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА (поза перевернутого посоха)
Для выполнения позы вам понадобиться: кирпич под макушку головы, валик или табурет под стопы, стул и сложенный коврик под спину.
Техника выполнения:
- Поставьте в центре коврика стул.
- Между стулом и этим краем коврика положите валик (табурет).
- На другой край положите кирпич.
- Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула.
- Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула.
- Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
- Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.
- Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич.
- Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
- Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула.
- Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживайте позу комфортное время.
Эффект:
- успокаивает и расслабляет мозг;
- увеличивает объем легких;
- мягко массирует и укрепляет сердце;
- увеличивает гибкость позвоночника;
- уменьшает менструальную боль и лечит симптомы менопаузы.
Противопоказания: головная боль, мигрень; диарея; головокружение.
11. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА (поза построения моста)
Поза дает отдых усталым ногам, снимет напряжение в шеи, успокоит мозг и расширит грудную клетку.
Для выполнения позы вам понадобиться: два валика, одеяло (полотенце).
Техника выполнения:
- Положите валик вдоль коврика, приготовьте ремешок.
- Сядьте на край валик и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза).
- Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика.
- Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик.
- Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол.
- Вытяните ноги. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один валик, одеяла или кирпичи).
- Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе 5-10 мин.
12. ШАВАСАНА
Для выполнения вам понадобиться: 2 одеяла (полотенце), коврик.
Техника выполнения:
- Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову, второе одеяло расположите рядом, чтобы накрыться.
- Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
- Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
- Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
- Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
