Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Этот комплекс включает мягкие и полезные упражнения, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем организме. Асаны помогут вам расслабиться и отдохнуть должным образом. Они облегчат неприятные ощущения, связанные с менструацией. Также этот комплекс можно выполнять в конце длинного трудового дня, когда вы чувствуете необходимость немного понежить себя. Асаны в этом комплексе направлены на то, чтобы успокоить нервную систему, ум и настроиться на сон. Выполняйте позы не спеша, выдерживая их от 3-5 минут. Дыхание в позах должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием. Не выполняйте его, если у вас сильная головная боль, мигрень, сильное кровотечение или сильные спазмы в животе.

1. СУПТА БАДДХАКОНАСАНА (поза связанного угла лежа)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Хорошая поза для отдыха. Она считается одной из самых подходящих для придания тонуса всему организму и, в то же время, расслабления ума и тела. Особенно эффективна она для восстановления органов брюшной полости и малого таза.

Для выполнения позы вам понадобиться: валик, одеяло (полотенце), два деревянных блока, ремень.

Техника выполнения:

  • Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
  • Сядьте спиной к валику. Поместите два деревянных блока по обе стороны от бедер. Согните колени, придвиньте пятки к паху.
  • Соедините ремень и перекиньте его через плечи. Опустите ремень вниз ниже талии. Пропустите его под обе ступни, чтобы растянуть его на лодыжках и внутренних сторонах бедер. Подведите ступни ближе к паху. Отрегулируйте ремень. Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Расположите блок под каждым бедром.
  • Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз и ложитесь на спину. Голова и шея должны быть на одеяле, позвоночник в центре валика. 
  • Разверните руки ладонями вверх и разместите их по сторонам от туловища, на некотором расстоянии от него. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширение таза и освобождение напряжения в коленях.
  • Оставайтесь в позе 5 минут или дольше.

Если у Вас нет подходящего ремня, то выполняйте асану у стены. Зафиксируйте ноги прижимая пальцы ног к стене.

Эффект:

  • открывает грудную клетку;
  • улучшает функцию дыхания;
  • улучшает кровообращение в тазу;
  • успокаивает расшатанные нервы;
  • устраняет боль в пояснице;
  • облегчает менструальные боли.

Противопоказания: травмы коленей.

2. ЙОГА МУДРАСАНА ИЗ СУКХАСАНЫ (наклон вперед из положения сидя со скрещёнными ногами)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации        

Это расслабляющая поза снимает напряжение в спине, шее и сердце.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), два валика.

Техника выполнения:

  • Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
  • Сядьте лицом к валику, перекрестите ноги, согнув правую и опустив под нее левую.
  • Придвиньте валик близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте еще один валик (подушку) под корпус.
  • Приведите руки вперед и согните локти. Поместите правую ладонь на левое предплечье, а левую ладонь на правое предплечье. Лоб опустите на одеяло или предплечья.
  • Выдохните и почувствуйте, как напряжение в голове и шеи рассевается. Держите мышцы шеи мягкими и удлиненными.
  • Оставайтесь спокойными внутри. Удерживайте позу в течение 2 минут.
  • Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.

Эффект:

  • улучшает кровообращение в коленях;
  • успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс и усталость;
  • облегчает мигрени и стрессовые головные боли;

Противопоказания: травмы коленей.

3. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (поза героя лицом вниз)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Это очень спокойная асана, поскольку она уменьшает стресс, расслабляет глаза, нервы и умиротворяет разум.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), валик.

Техника выполнения:

  • Поместите валик на пол и положите на него свернутое одеяло (полотенце).
  • Опуститесь на колени, держа валик между коленями.
  • Соедините большие пальцы ног вместе.
  • Поместите второе одеяло поперек пяток и икр. Опустите ягодицы на одеяло.
  • Передвиньте валик к себе, так чтобы он был чуть ниже живота.
  • Вдохните и двигайте торс вперед, опустите грудь на валик. Вытяните руки вперед и сложите их захватив ладонями локти, положите лоб на одеяло.
  • Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.

 Эффект: 

  • успокаивает нервную систему;
  • успокаивает ум и снимает напряжение в области шеи и спины.

 Противопоказание: травма коленей

4. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (наклон головы к колену)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
  • Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх.
  • Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
  • Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Не напрягайте живот. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

  • эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
  • снимает хронические головные боли, мигрень;
  • помогает нормализовать кровяное давление;
  • успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

5. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА (вытяжение задней части тела на трех опорах)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

В этой асане три части включают ягодицы, колени и ступни. Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
  • Правую ногу приведите в положение Вирасана, левую ногу вытяните вперед, подтяните колено, активизируйте стопу.
  • Соедините колени.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Не напрягайте живот. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

  • эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
  • успокаивает нервную систему;
  • создает гибкость в коленных суставах;
  • исправляет плоскостопие.

 Противопоказания: расстройство желудка, тошнота, травма колена.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон головы к колену)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойным ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите руки, корпус и захватитесь за спинку стула.
  • Вдохните, выпрямите спину, втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь вверх, расслабьтесь.

Эффект:

  • растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней;
  • массирует органы брюшной полости и укрепляет их;
  • снимает хронические головные боли, мигрень;
  • успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

7. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить скованность в бедрах, паху и в мышцах подколенного сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

  • Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене. 
  • Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны. 
  • Прижмите пятки друг к другу и удлините внутренние пахи к внутренним коленям. 
  • Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу. 
  • Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. 
  • Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут.

Эффект:

  • улучшает кровообращение в области таза;
  • уменьшает боль во время менструации, устраняет нерегулярный менструальный цикл;
  • тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.

Противопоказания: выполняйте с осторожностью если есть травмы коленей и тазобедренных суставов.

8. 9 УПАВИШТА КОНАСАНА (поза сидя в широко расставленными ногами)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяла (полотенце), валик.

Техника выполнения:

  • Из Баддха Конасаны (поза 7) вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
  • Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя, а пальцы ног направьте вверх.
  • Подтяните колени и бёдра к тазу. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
  • Отталкиваясь руками от пола, поднимайте бока вверх и раскройте грудную клетку. Плечи отведите назад и вниз.
  • Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Удлиняйте внутренние ноги, а внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
  • Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. Начинающие или люди со скованностью в спине выполняйте асану без наклона вперед.
  • Если идете дальше, то расположите валик перед собой.
  • Наклоните корпус вперед и опустите живот, грудную клетку, лоб, предплечья на валик.
  • Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем поднимитесь и соедините ноги вместе.

Эффект:

  • удлиняет подколенные связки;
  • вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает циркуляцию крови в области таза;
  • уменьшает боль во время менструации.

Противопоказания:

  • выполняйте с осторожностью если у вас травмирована спина или есть травмы в тазобедренных суставах;
  • растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области;
  • грыжа межпозвоночных дисков.

10. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА  (поза перевернутого посоха)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Для выполнения позы вам понадобиться: кирпич под макушку головы, валик или табурет под стопы, стул и сложенный коврик под спину.

Техника выполнения:

  • Поставьте в центре коврика стул. 
  • Между стулом и этим краем коврика положите валик (табурет).
  • На другой край положите кирпич. 
  • Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. 
  • Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. 
  • Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
  • Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.
  • Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич. 
  • Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
  • Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. 
  • Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживайте позу комфортное время.

Эффект:

  • успокаивает и расслабляет мозг;
  • увеличивает объем легких;
  • мягко массирует и укрепляет сердце;
  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • уменьшает менструальную боль и лечит симптомы менопаузы.

Противопоказания: головная боль, мигрень; диарея; головокружение.

11. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА (поза построения моста)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Поза дает отдых усталым ногам, снимет напряжение в шеи, успокоит мозг и расширит грудную клетку.

Для выполнения позы вам понадобиться: два валика, одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

  • Положите валик вдоль коврика, приготовьте ремешок.
  • Сядьте на край валик и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). 
  • Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. 
  • Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик. 
  • Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. 
  • Вытяните ноги. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один валик, одеяла или кирпичи).
  • Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе 5-10 мин.

12. ШАВАСАНА 

Для выполнения вам понадобиться: 2 одеяла (полотенце), коврик.

Техника выполнения:

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову, второе одеяло расположите рядом, чтобы накрыться.
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло. 
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. 
  • Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. 
  • Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. 
  • Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. 
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело. 
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. 
    Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

 

Добавить комментарий