Йога для кишечника

Справиться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта можно при помощи регулярных занятий йогой. Данный комплекс включает в себя асаны, которые направлены на избавление от запора, колик, метеоризма.

Асана 1, 2 и 3 стимулирует и налаживает перистальтику, устраняет как повышенную, так и пониженную кислотность. Убирает скопление газов в кишечнике, а при длительной практике предотвращает возникновение метеоризма.

Все наклоны устраняют жировые накопления в области живота, укрепляют и развивают мышцы брюшного пресса, бедер, улучшают общее состояние органов брюшной полости, лечат запоры.

Не выполняйте комплекс если у вас:

головная боль или мигрень;

менструация;

воспаление внутренних органов;

высокое кровяное давление;

диарея.

Будьте осторожны при выполнении перевернутых поз. Позу 17 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя.
Позы 17, 18 и 19 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана.

1. Супта Урдхва Хастасана (поза лежа с руками за головой)

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя.
Вытяните руки за головой, разворачивая ладони друг к другу. Прижмите к полу запястья и вытяните руки в локтях.
Хорошо вытяните руки, ноги и туловище, слегка подтяните нижнюю стенку живота.
Держите шею и голову расслабленными. Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку
Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.
Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло. Можно также держать руки вытянутыми на ширине плеч, разворачивая ладони к потолку, или переплести пальцы рук, как в Урдхва баддхангулиасане .
Чтобы чувствовать более интенсивное вытяжение в ногах, выполните позу, упираясь стопами в стену.

2. ЭкаПада Супта Павана Муктасана (поза освобождения ветра с одной ногой)

Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами.
Вдохните и потянитесь всем телом, выпрямив сложенные в замок руки. Сделайте один цикл дыхания и на вдохе согните правую ногу в колене, сильно прижмите правое бедро к туловищу. Ощутите сжатие правой стороны живота. Сделайте 5-7 дыхательных циклов. Дышите животом. Опустите ногу и, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение еще раз, подтянув к телу левую ногу согнутую в колене. Сделайте 5-7 дыхательных циклов. Опустите ногу и, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

3. ДвиПада Супта Павана Муктасана

Теперь приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывайте таз от пола. С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.

4. Тадасана (поза горы)

Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

5. Урдхва Хастасана в Тадасане

Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.

6. Уттхита Триконасана

Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

7. Уттхита Паршваконасана

Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку. Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8 и 9 Прасарита Падоттанасана

Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
Поставьте левую ладонь на центр и поднимите правую руку вверх. Взгляд направьте на большой палец правой руки. Скручивайтесь, дышите ровно. С выдохом опустите правую руку и повторите скручивание поднимая вверх левую руку. С выдохом опустите левую руку и расположите ладони на одной линии с плечами.
Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии.
Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
Оставайтесь в позе в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.

10. Уттанасана

Встаньте в Тадасану и подтяните колени.
С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

Если округляется спина и ладони не достают до пола, то лучше использовать блоки в качестве опоры или согнуть руки в локтях и ладонями взяться за локти.

11. Адхо Мукха Вирасана

Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

12. Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.

13. Дандасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Соедините стопы вместе. Подтяните колени и бедра. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от таза, а носки на себя.
Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.

Если корпус заваливается назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла (полотенце) .

14. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

С Дандасаны согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу. На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок и сгибая ее в локте, заведите за внешнее правое колено. Другую руку отведите назад.
На вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе разворачивайте вправо. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. С каждым выдохом вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе скручивайтесь.
Вдохните и вернитесь в прямое положение, повторите позу в другую сторону.

15. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу.
Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу. Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу. Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно. На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза.
Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

16. Пашчимоттанасана

Выполните Дандасана. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
Вдохните и выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания. На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед поднимите руки вверх, на выдохе — опустите руки.

17. Саламба Ширшасана

Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. Начинающие практикуйте эту асану напротив стены
Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней. Затем встаньте, разведите стопы на ширину таза, выполните наклон вперёд. Согните руки в локтях, ладонями возьмитесь за локти. Плечи отводите к тазу, не зажимайте шею. Задержитесь в положении, пока не почувствуете отдых после выполнения Саламбы Ширшасаны.

18. Саламба Сарвангасана и Халасана

Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.

Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре. Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
Затем опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу ХАЛАСАНА (поза 19). Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 20). Выйдите через правый бок.

21. Шавасана

Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Комплекс йоги для кишечника, для налаживания работы ЖКТ.