Перед вами комплекс, который растянет боковые поверхности тела, увеличит подвижность в тазобедренных суставов, удлинит мышцы задней поверхности бедра и активизирует работу органов брюшной полости.
Не практикуйте комплекс если у вас головная боль, мигрень, диарея, менструация.
Если ваше тело не подготовлено к глубоким наклонами (поза 5,6), то выполните Уттанасану (поза 7) с помощью деревянного блока. Ладони опустите на блок и держите ладони под плечевыми суставами.
Перед началом выполнения комплекса разогрейте свое тело, выполнив суставную разминку или комплекс Сурья Намаскар.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. ПАРИГХАСАНА
- Встаньте на колени в центр ковра.
- Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене. Убедитесь, что угол между голенью и бедром составляет 90 градусов.
- Втяните внешнее бедро опорной ноги и держите его перпендикулярно полу. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад.
- Выпрямите правую ногу в колене. Вытяните руки в стороны.
- Вдохните — вытяните бока вверх, с выдохом наклоните корпус вправо и опустите правую руку на правую лодыжку. Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью к голове, опустите над ухом.
- На вдохе вытягивайте бока, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в
потолок. Не зажимайте поясницу, удлиняйте ягодицы от поясницы. - Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания, затем поднимитесь и выполните в другую сторону.
2. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
- Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
- Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
- Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
- Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
- С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол.
- Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
- На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.
3. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА
- Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
- Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
- Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
- С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
- На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
- Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
4. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА
- Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
- Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
- Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
- На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
- Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.
5. ПАДАНГУШТХАСАНА
Падангуштхасана, представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах.
- Встаньте в Тадасану, с стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
- Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедра. Поднимите руки вверх к потолку, ладонями вперед. Растяните все свое тело.
- С выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Держите ноги полностью вытянутыми.
- Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцем рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению.
- На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и
поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. Посмотрите вперед. На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. - Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем освободите пальцы ног и поставьте руки под плечи и перейдите к выполнению позы 6.
6. ПАДАХАСТАСАНА
Падахастасана, представляет собой наклон вперед из положения стоя, в котором стопы прижаты к ладоням.
- Заведите правую ладонь под правую стопу, левую – под левую стопу. На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. Посмотрите вперед.
- На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
- Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем освободите ладони и
поставьте руки под плечи и перейдите к выполнению позы 7.
7. УТТАНАСАНА
Уттанасана, представляет собой наклон вперед из положения стоя.
- Поставьте ладони рядом со стопами, на вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. Посмотрите вперед.
- На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
- Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем выпрямите руки, посмотрите вперед, на вдохе поднимите корпус вверх. Встаньте в Тадасану
8. ДАНДАСАНА
- Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Соедините стопы вместе. Подтяните колени и бедра. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от таза, а носки на себя.
- Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
- Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.
9. БАДДХА КОНАСАНА
- Из Дандасаны, согните ноги в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу, подошвы и пятки соедините вместе.
- Захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности.
- Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям. Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая при этом позвоночник. Взгляд направьте вперёд.
- Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.
Если колени не опускаются вниз, то сядьте тазом на опору, валик. Это позволит вашим коленям опуститься вниз.
10. УПАВИШТА КОНАСАНА
- С Дандасаны разведите ноги широко в стороны. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя. Пальцы – вверх.
- Удлиняйте внутренние ноги. Внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
- Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направьте вперёд.
- Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем можете усложнить позу выполнив наклон вперёд. Следите за тем, что ноги плотно принимались к полу, колени смотрели вверх. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем поднимитесь и вернитесь в Дандасану.
11. ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА
- С Дандасаны согните левую ногу в колене так, чтобы стопа была направлена в потолок. Правую ногу вытяните в сторону. Активизируйте стопу, подтяните бедро.
- Правую руку поместите впереди, а левую на уровне копчика. Разверните корпус к согнутой ноге. Поднимите правую руку вверх, вытяните весь правый бок, на выдохе опустите корпус к правой ноге.
- Согните правую руку в локте и опустите её с внутренней стороны правого колена. Создайте контакт локтя — колена. Захватите ремень или стопу правой рукой. Левую руку опустите над головой.
- На вдохе вытягивайте бока, на выдохе опускайтесь ниже и скручивайтесь. Разворачивайте живот и грудь к потолку.
- Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем поднимитесь, выпрямите ноги и выполните в другую сторону.
12. ПАШЧИМОТТАНАСАНА
- Выполните Дандасана.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп). Со вдохом выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом- сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
- Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания. На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед поднимите руки вверх, на выдохе — опустите руки.
13. ПУРВОТТАНАСАНА
- Сядьте в Дандасану. Расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
- Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему.
- Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите в нормальном ритме. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.
14 и 15. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА И ВИПАРИТА КАРАНИ
- Лягте на коврик, расположите кирпич с правой стороны рядом с собой. Согните ноги в коленях и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Перенесите вес на стопы и поднимите таз вверх, поставьте деревянный блок вертикально под крестец недалеко от копчика. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку и сплетите пальцы в замок под тазом.
- Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди.
- Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания, затем по очереди выпрямите одну, вторую ноги и поставьте стопы на коврик. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в пояснице, то поставьте стопы на опору. Тогда таз, бедра и голени будут параллельны коврику.
- Задержитесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы грудная клетка раскрывалась, плечи не отрывались от пола и лопатки были сведены вместе. Затем согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и выпрямите ноги в коленях. Примите позу Випарита Карани. Задержитесь в этом положении на 3 — 5 циклов дыхания, затем опустите ноги, выньте блок и опуститесь на пол (поза 20).
16. ШАВАСАНА - Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
- Лягте, опустив голову и шею на одеяло. Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
