Комплекс йоги — скручивание

Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках. 

Комплекс йоги - скручивание

Скручивания в йоге очень полезны для всего организма —  главное, правильно их выполнять! 

Как правильно их выполнять

  1. Не выполняйте скручивания на неподготовленное тело. Перед скрутками необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику.
  2. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым. Если в положении сидя, это сложно и спина скругляется и заваливается назад, то необходимо создать дополнительную высоту под таз (опору или блок, одеяла).
  3. Если скрутка выполняется сидя, то обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу. 
  4. Живот во время скручивания должен быть расслаблен.
  5. На вдохе выталкиваемся из опоры и выполняем поворот — без рычага, только за счет мышц торса. При отсутствии неприятных ощущений можно двигаться дальше, включать рычаг в выполняемый поворот. При этом усилие производится только на вдохе! На выдохе мы либо выполняем динамику — возврат в исходное положение, либо расслабляем все, что можно, в этом положении, оставаясь в достигнутой амплитуде выполнения асаны.
  6. Плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам.
Не допускайте боли и доскомфорта в позвоночнике или внутренних органов при скручиваниях! 

Эффект от скручивания:

  • улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
  • получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
  • стабилизируется работа кишечника;
  • оздоравливаются органы брюшной полости;
  • не застаивается внутрисуставная жидкость;
  • происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
  • улучшается осанка;
  • поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Противопоказания:

  • Не рекомендуется выполнять скручивания при головных болях, высоком или низком артериальном давлении, бессоннице.
  • Запрещено выполнять позу людям, у которых паховая грыжа, невроз кишечника, тугоподвижная поясница, обострение заболеваний внутренних органов, травмы шеи.
  • Во время менструации и беременности глубокие скручивания строго противопоказаны. 

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны со скручиванием. Но перед тем как выполнять комплекс, еще раз ознакомьтесь с противопоказаниями. 

Комплекс йоги - скручивание 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1,2 и 3. Тадасана (поза горы) и Урдхва Баддхангулиасана в Тадасане 

        Комплекс йоги - скручивание

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану, поставьте стопы на ширину таза. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
  • Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. 
  • Крепко переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Поверните ладони изнутри наружу. Вдохните и поднимите руки над головой.
  • Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в ладонях. 
  • Вдохните и выполните скручивание вправо. Следите за тем, чтоб таз оставался на месте и не разворачивался за корпусом вправо. 
  • Держите позу несколько циклов дыхания, затем развернитесь корпусом вперед, опустите руки до уровня плеч, поменяйте переплет пальцев рук (левый указательный оказался поверх правого указательного) и повторите вытяжение и скручивание влево. 
  •  Далее вернитесь в Тадасану.

4. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

         Комплекс йоги - скручивание   

  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
  • Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
    На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

5. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

          Комплекс йоги - скручивание

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Далее согните ноги в коленях и примите позу Адхо Мукха Вирасаны.

6. Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника)

          Комплекс йоги - скручивание

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
  • На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
  • Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
  • Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

7. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

        Комплекс йоги - скручивание

  • С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
  • Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
  • Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

8. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

         Комплекс йоги - скручивание

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцами вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

9. Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

        Комплекс йоги - скручивание     

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцами вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Все тело должно быть вытянуто по одной линии. 
  • Выдохните, заведите левую руку за правую ногу. Опустите ее на кончики пальцев (блок) далеко от пятки. Создайте контакт бедра и руки. Другую руку поднимите вверх, разверните ладонью к голове и вытяните над ухом. 
  • На вдохе удлиняйте бока вслед за верхней рукой, на выдохе отталкиваясь рукой от бедра, скручивайтесь. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания. После повторите упражнение в другую сторону.

Новичкам в йоге эту позу лучше делать с опорой, при этом не вытягивать руку, которая находится вверху, ею можно опираться о стену, иные предметы, также можно положить ее на талию. Если прямая нога в этой позе  полностью не может стать на стопу, опирайте её на носок. 

10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

          Комплекс йоги - скручивание

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Далее согните ноги в коленях и примите позу Адхо Мукха Вирасаны.

11, 12 и 13. Цикл Вирасаны (позе героя)

        Комплекс йоги - скручивание

  • Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  • Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь.
  • Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра.
  • Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед.
  • Начинающие оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. Затем поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги.
  • Продолжающие поднимите руки до уровня плеч, параллельно полу. Переплетите пальцы рук (или вытяните в Урдхва Хастасану), ладони обращены к вам. Разверните ладони наружу, чтобы ладони были обращены от туловища наружу. Затем поднимите руки от подмышек, до тех пор, пока ладони не окажутся на верху. Держите грудь вытянутой, локти прямыми. Убедитесь, что голова, тело не наклоняются назад. Дышите ровно 3 – 5 циклов дыхания. Затем разверните корпус вправо и опустите левую руку на внешнюю сторону правого бедра и схватите ее. Правую руку заведите за спину и поставьте на пол. На вдохе прижимая колени в пол, раскройте грудную клетку и вытяните туловище вверх. На выдохе разверните корпус вправо. Правую лопатку переместите в тело и увеличьте давление левой ладони на правое бедро. Держите левую руку вытянутой. Скрутитесь еще сильнее вправо и поверните голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько ровных дыхательных циклов.
  • Разверните корпус вперед и повторите позу, с другой стороны. Поднимите руки до уровня плеч, параллельно полу. Переплетите пальцы рук в другой «неудобный замок», ладони обращены к вам. Разверните ладони наружу, чтобы ладони были обращены от туловища наружу. Затем поднимите руки от подмышек, до тех пор, пока ладони не окажутся на верху. Держите грудь вытянутой, локти прямыми. Убедитесь, что голова, тело не наклоняются назад. Дышите ровно 3 – 5 циклов дыхания. Затем разверните корпус влево и опустите правую руку на внешнюю сторону левого бедра и схватите ее. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол. На вдохе прижимая колени в пол, раскройте грудную клетку и вытяните туловище вверх. На выдохе разверните корпус влево. Левую лопатку переместите в тело и увеличьте давление правой ладони на левое бедро. Держите правую руку вытянутой. Скрутитесь еще сильнее влево и поверните голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько ровных дыхательных циклов.
  • Затем разверните корпус вперед, ладони расположите на полу, поднимите ягодицы и выполните Адхо Мукха Шванасана (поза 14). Техника выполнения описана выше)

15. Бхарадваджасана I (поза мудреца Бхарадваджи)

        Комплекс йоги - скручивание

  • Сядьте на сложенное одеяло в Дандасану (поза Посоха).
  • Согните ноги в коленях и сместите голени влево так, чтобы стопы прилегали к левой стороне таза, колени смотрят вперед. Положите левую лодыжку на свод правой стопы.
  • Если в этом положении левая седалищная кость окажется выше правой, то выровните таз с помощью опоры (это может быть блок, одеяло, валик). Поместите опору под правую ягодицу.
  • На вдохе поднимите корпус, вытягивая позвоночник вертикально вверх. Сделайте 1-2 вдоха. На выдохе поверните корпус вправо, отводя правое плечо назад, а левое приводя вперед. Разверните вправо живот и грудную клетку.
  • Поместите левую ладонь на правое колено, а правую ладонь расположите за тазом на уровне правой ягодицы. Втяните левую лопатку и отведите правое плечо дальше назад.
  • Оставайтесь в позе 3 — 5 циклов дыхания, удлиняя позвоночник и направляя к полу левое бедро. Затем вернитесь к центру и повторите скручивание в другую сторону.

Убедитесь в том, что грудная клетка раскрыта и поднимается вверх. Правое колено не смещается вправо во время скручивания. Корпус не отклоняется назад, правое плечо находится на уровне правой стороны таза.  

16. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

         Комплекс йоги - скручивание

  • Сядьте на сложенное одеяло в Дандасану (поза Посоха).
  • Согните правую ногу в колене, держите пальцы ног направленными вперед и прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
  • На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок, поверните корпус вправо и сгибая руку в локте, заведите ее за правое бедро. Правую руку поставьте сзади на уровне копчика.
  • Вдохните, вытяните весь корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо.
  • На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
  • Следите за тем, чтобы правая стопа не отрывалась от пола, а левая нога была вытянута, не наклонялась влево и плотно прижималась к полу.
  • Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и рукой.

17. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

18. Халасана (поза плуга)

        Комплекс йоги - скручивание

  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
  • Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
  • Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
  • Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • В Халасане (поза 18) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
  • Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время.

19. Джатхара Паривартанасана (скручивание лежа)

          Комплекс йоги - скручивание

  • Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите вверх под углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Поясницу прижимайте к полу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Согните ноги в коленях и опустите ноги вправо, сохраняя прижатие левого плеча к полу. Пусть колени будут вместе на полу или на опоре. Подворачивайте копчик, не прогибайтесь в пояснице. Направляйте живот справа налево. Поверните голову влево. Оставайтесь в позе 30 секунд, верните ноги к центру и повторите скручивание в другую сторону. 

20. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 
Добавить комментарий