Комплекс Сурья — Намаскар

В переводе с санскрита: Сурья переводится как «солнце», а Намаскар – «приветствие, поклон». 

Комплекс «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Комплекс делает гибким все тело, подготавливая его к асанам. Она представляет серию из 12 асан, выполняемых как одно непрерывное упражнение. Каждое положение является противоположностью предыдущего, растягивая тело по-другому и поочередно расширяя, и сжимая грудь, чтобы регулировать дыхание. Ежедневное выполнение этого комплекса обеспечит гибкость вашему позвоночнику и суставам и уменьшит вашу талию. 

Комплекс «Сурья Намаскар» состоит из двух частей: в первой части упражнения начинается с правой ноги, во второй — с левой.  Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. 

Начинающим рекомендуется осваивать комплекс с трех повторений, постепенно увеличивая повторения до 12 раз. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно, затем темп увеличивается. Далее, по мере освоения комплекса старайтесь синхронизировать свое дыхание с движениями вашего тела: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. 

Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро. Таким образом, утренний комплекс поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Техника выполнения:

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены у груди, как для молитвы. Убедитесь что вес вашего тела распределяется равномерно.

2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук стоя с прогибом)

На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад в пояснице, выдвинув вперед бедра, ноги прямые. Расслабьте шею.

3. Уттанасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Ладони должны лежать на полу на одной линии с пальцами ног — если необходимо, согните ноги.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытяните назад правую ногу, колено на полу. Прогнитесь назад и посмотрите вверх, подняв кверху подбородок.

5. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Задерживая дыхание, держите вес на руках и пальцах ног. Голова и туловище должны находиться на одной прямой. Смотрите на пол, в точку между ладонями. Опустите на пол колени, потом грудь и подбородок. Бедра держите поднятыми, а пальцы ног подвернутыми.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опустите бедра, выпрямите пальцы ног и прогнитесь назад. Ноги держите вместе, а плечи отпустите. Посмотрите вверх.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте правую ступню между руками. Колено левой ноги на полу. Прогнитесь назад и посмотрите вверх, подняв кверху подбородок.

10. Уттанасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните вперед вторую ногу и наклонитесь вперед. Ладони должны лежать на полу на одной линии с пальцами ног — если необходимо, согните ноги.

11. Урдхва Хастасана (вытяжение рук стоя с прогибом)

На вдохе протяните руки вперед, затем вверх и назад, над головой. Медленно прогибайтесь назад от поясницы, выдвинув вперед бедра, ноги прямые. Расслабьте шею.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Если вы не планируете практиковать дальше, то после комплекса восстановите дыхание и выполните Шавасану. Это йогическая поза поможет вам полностью расслабиться. Посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

Добавить комментарий