Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, могут отрицательно сказаться на здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Чтобы это предотвратить старайтесь выделять себе немного времени на регулярную практику. Ведь известно, что йога минимизирует воздействие стресса на человека. Йогическая наука полагает, что регулярная практика асан и пранаямы укрепляет нервную систему и помогает людям позитивно реагировать на стрессовые ситуации.
Попробуйте выполнить этот комплекс, который поможет вам расслабиться, снять нервное напряжение и усталость. Результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия. Выполняйте комплекс не спеша, задерживайтесь в каждой асане 5-7 циклов дыхания.
Для выполнения комплекса приготовьте болстер (валик, подушку), кирпичи (книги), стул.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
- Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса.
- Сделайте опору под живот и грудную клетку в виде вертикального болстера.
- Сложите руки, захватив локти, и опустите лоб на предплечья. Если плечи жесткие, то добавьте одеяло под предплечья. Другое одеяло можно поместить под ягодицы, если они не касаются пяток.
- Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.
2. Адхо Мукха Свастикасана (благоприятная поза).
- Возьмите болстер (подушки от дивана), одно одеяло под таз, второе под лоб.
- Сядьте и перекрестите ноги, согнув правую и опустив под неё левую.
- Придвиньте болстер близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте ещё один болстер (подушку) под корпус.
- Полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
- Двигайте трапеции от шеи и расширяйте ключицы.
- Удлиняйте бока корпуса.
- Опустите ноги вниз, внутренние пахи. Оставайтесь спокойным внутри. Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.
3. Адхо Мукха Шванасана с болстером (собака мордой вниз) черезАдхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
- Встаньте на четвереньки, болстер расположите перед собой.
- Ладони под плечами.
- Прижмите ладони, вытяните пальцы рук.
- Отведите плечи назад.
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
- Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
- Голова касается болстера.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми.
Опускайте внешние пятки вниз. - Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
- С выдохом опустите колени в пол и войдите в Адхо Мукха Вирасана (см. асану под цифрой 1).
4 и 5. Супта Падангуштхасана 1 и 2 (поза захвата большого пальца ноги лежа на спине).
- Лягте на пол, под голову положите одеяло.
- Согните правую ногу, набросьте ремень на стопу.
- Прижимая всю левую часть тела, выпрямите правую ногу вверх.
- Подтягивайте переднее бедро верхней ноги, отводите пах правой ноги от подмышки к задней пятке, удлиняйте бок.
- Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержитесь в позе 3-5 циклов дыхания.
- Затем опустите правую ногу вправо.
- Поднятая нога не должна быть перенапряжена. Положите под правое бедро кирпич.
- Правую ногу, вытянутую в сторону удлиняйте от внутреннего паха к внутренней стопе.
- Разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность.
- Поясницу прижимайте к полу.
- Не отрывайте плечи от пола.
- Расслабьте лицо, шею.
- Оставайтесь в асане пару циклов дыхания, затем выполните на другую сторону.
6. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лежа).
- Разместите болстер вдоль коврика, а сложенное одеяло поверх болстера.
- Сядьте спиной к болстеру, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны.
- Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз.
- Ложитесь на спину: голову и шею на одеяло.
- Важно, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены и направлялись от болстера к стопам. Если вам сложно удерживать стопы близко к тазу, используйте ремень.
- Если чувствуете напряжение в области паха, поместите под колени сложенные одеяла или кирпичи.
- Руки разведите в стороны на уровне плечей.
- Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе в течение 5 минут или дольше.
7. Баддха Конасана у стены (поза связанного угла).
- Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене.
- Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны.
- Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям.
- Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
- Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.
8. Упавишта Конасана сидя у стены (поза широкого угла сидя).
- Из Баддха Конасаны вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
- Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя. Пальцы – вверх.
- Удлиняйте внутренние ноги. Внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
- Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице.
9. Упавишта Конасана с болстером (поза широкого угла сидя).
- Положите болстер под живот и грудную клетку.
- Опустите лоб на одеяло.
- Сохраняйте грудную клетку полностью раскрытой.
- Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает.
- Оставайтесь в асане пару циклов дыхания, затем встаньте.
10. Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха)
- Поставьте в центре коврика стул.
- Между стулом и этим краем коврика положите болстер. На другой край положите кирпич.
- Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула.
- Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула.
- Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
- Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич.
- Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз.
- Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
- Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула.
- Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (болстер) уменьшая прогиб в пояснице.
- Удерживайте позу комфортное время.
11. Бхараваджасана на стуле (Поза мудреца Бхарадваджи)
- Сядьте на стул, продвинув ноги под спинку.
- Проследите за тем, чтобы бёдра располагались параллельно полу под прямым углом к голеням, перпендикулярным полу.
- Продолжая вытягивать позвоночник, скрутитесь вправо и опустите правую ладонь на сиденье за спиной, левой возьмитесь за спинку стула. С каждым выдохом скручивайтесь глубже.
- Держите колени на одной линии. Чтобы зафиксировать их в этом положении, зажмите между бедрами или коленями кирпич.
- Чтобы скрутиться влево, вернитесь в исходное и повторите все пункты.
12. 13. 14. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
- Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
- Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
- Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
- Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
- Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
- Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре).
- Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
- Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу).
Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. - Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
- Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
- Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
- Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии!
Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. - Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана. - В Халасане (поза 13) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
- Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
- Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились (поза 14). Полежите так некоторое время, затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так (поза 15).
16. Шавасана
- Расстелите коврик.
- Одно сложенное одеяло положите под голову.
- Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
- Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
- Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
- Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
- Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Если классическая версия Саламбы Сарвангасаны, где руки и плечи поддерживают спину вызывает у вас напряжение и большие усилия, то возьмите стул и адаптируйте этот комплекс под ваши возможности.
Описание выполнения асан 1-11 см. выше.
12. 13. 14. Саламба Сарвангасана на стуле (стойка на плечах).
- Поместите болстер параллельно передним ножкам стула. Расстелите одеяло на сиденье стула так, чтобы оно покрывало передний край.
- Сядьте на стул, грудь смотрит на его спинку. Схватитесь за спинку стула и перекиньте через нее ноги одну за другой.
- Крепко держать за спинку стула отпустите спину на сиденье стула и постепенно соскользните с него вниз, следя за тем, чтобы ягодицы зацепились за сиденье.
- Переведите руки за сиденье, затем проденьте руки по очереди через передние ножки стула и возьмитесь за задние ножки. Выпрямите ноги.
- Удобно положите голову на пол и держите шею и плечи на валике. Удостоверьтесь, что верхние части бедер опираются на переднюю кромку стула.
- Держась за ножки стула поднимите грудь вверх.
- Затем согните ноги в коленях, соедините стопы вместе. Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям.
- Держите шею мягкой. Удерживайте позу комфортное время.
- Если не соскальзываете со стула, то освободите руки и переведите их вперед. Согните руки в локтях, ладони разверните вверх к потолку. Удерживайте позу комфортное время.
- Что бы выйти из асаны, держась за стул соскользните вниз. Таз расположите на болстер. Голени на сиденье стула. Удерживайте позу некоторое время, затем медленно встаньте через правый бок.
15. Сету бандха Сарвангасана с болстером
Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.
Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера.
Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер.
Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол.
Вытяните ноги.
Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).
Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.
Оставайтесь в позе 5-10 мин.
Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы
16. Шавасана
- Расстелите коврик.
- Одно сложенное одеяло положите под голову.
- Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
- Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
- Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
- Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
- Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
